Adviezen van de gynaecoloog en trainer: is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te zijn?

Selectie

Hallo, beste lezers! Dit materiaal is alleen van toepassing op meisjes en vrouwen. Daarin zal ik een nogal delicate vraag beantwoorden: is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te blijven?

Fasen van de menstruatiecyclus

Het lichaam van een vrouw is een echt kunstwerk, gecreëerd door de natuur. Het is uniek en alles erin is tot in het kleinste detail doordacht. Het belangrijkste doel is de geboorte van kinderen. Dat is de reden waarom het lichaam van de vrouw voortdurend in staat van conceptie is sinds de late periode van de puberteit (11-16 jaar) en tot de volwassenheid (45-60 jaar).

De menstruatiecyclus is een periodieke verandering in het lichaam van een vrouw, waarvan het doel is om het lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap.

Het bestaat uit verschillende fasen:

  • Folliculair - in dit stadium wordt een follikel gevormd, waaruit de eicel zal verschijnen. Het begin van deze periode valt samen met de eerste dag van de menstruatie en eindigt op het moment van de eisprong;
  • Ovulatie - dat wil zeggen, het vrijkomen van een follikelklare eicel uit de follikel in de buikholte. Het is opmerkelijk dat het vrouwelijk lichaam meer dan driehonderdduizend eieren bevat! En ze worden allemaal in de baarmoeder gevormd en beginnen in de puberteit te rijpen. Ovulatie wordt tijdelijk gestopt tijdens de zwangerschap en verdwijnt volledig met het begin van de menopauze;
  • Luteïne - deze periode wordt ook wel de fase van het corpus luteum genoemd: het begint onmiddellijk na de ovulatie en duurt zo lang als het corpus luteum (follikel) bestaat - ongeveer 10-14 dagen. De belangrijkste taak van het corpus luteum is de productie van hormonen - progesteron en oestrogeen, noodzakelijk voor de normale conceptie en ontwikkeling van de foetus vóór de vorming van de placenta. Als het ei niet wordt bevrucht, wordt het corpus luteum geabsorbeerd. Daarna begint de menstruatiebloeding weer.

De duur van de menstruatiecyclus bij meisjes varieert van 21 tot 36 dagen. Het is meestal 28 dagen.

Hoe beïnvloedt sport je menstruatie?

Het lichaam van elke vrouw is individueel. Voor sommigen zijn periodes praktisch dezelfde dagen als gebruikelijk, maar voor anderen - een zeer moeilijke tijd.

Daarom vragen meisjes zich vaak af: hoe beïnvloedt sport de menstruatiecyclus?

Professionele atleten erkennen dat als "deze dagen" uitvallen voor de concurrentie, het een echte tragedie wordt.

Studies hebben aangetoond dat in de periode van menstruatiebloedingen, kracht- en snelheidsindicatoren significant zijn verminderd, evenals uithoudingsvermogen. Dit komt door de hoge oestrogeenspiegels, die de ophoping van vocht in het lichaam bevorderen, wat leidt tot spierontspanning.

Daarom is intensieve training beter om te annuleren - ze brengen niet alleen niet het gewenste effect, maar kunnen ook gevaarlijk zijn. Het is beter om ze te vervangen door andere, zachtere soorten activiteiten - lichte jogging, gymnastiek, yoga.

Gebrek aan periodes als gevolg van fitness

Sommige vrouwen klagen dat nadat ze betrokken raakten bij sport, hun menstruatie verdween. Natuurlijk is hun afwezigheid, niet veroorzaakt door zwangerschap voor een gezond meisje, een nogal verontrustend teken. Maar waarom gebeurt dit en is het normaal?

Allereerst, onthoud - als je nog nooit eerder in de sport hebt gezeten en toen plotseling hebt besloten jezelf in de maling te nemen, wordt je lichaam tijdens de eerste weken van training als een ernstige stress ervaren. En dit beïnvloedt op zijn beurt de hormonen, dus de vertraging in de menstruatie in de eerste maanden van de training is heel normaal.

Het is iets heel anders - regelmatige vermoeiende training, gecombineerd met harde diëten en een gebrek aan slaap. Zulke experimenten met het eigen lichaam leiden tot het chronisch vermoeidheidssyndroom, dat ook de verdwijning van menstruatie kan veroorzaken. In dit geval zou je jezelf meer rust moeten gunnen. Als de cyclus niet hervat wordt, ga dan naar de gynaecoloog.

In gevaar zijn ook meisjes die hun lichaam tot in de perfectie proberen te brengen. Een gezond, mooi figuur is geweldig. Maar de vetlaag speelt een belangrijke rol in het vrouwelijk lichaam. Normaal gesproken zou het lichaam van een meisje 15-20% vet moeten bevatten. Dit figuur past absoluut niet bij de ideeën van het perfecte uiterlijk - zodat het spierreliëf duidelijk zichtbaar is, het vetgehalte mag niet hoger zijn dan 10-12%. Dit kan ook problemen met de menstruatiecyclus van een vrouw veroorzaken.

In ieder geval is de vertraging van de rode periode van meer dan 10 dagen een reden om naar een gynaecoloog te gaan.

Kan ik trainen tijdens mijn menstruatie?

Het antwoord op deze vraag maakt veel vrouwen ongerust, omdat er veel tegenstrijdige informatie over bestaat - van een totaal verbod op een activiteit, eindigend met aanbevelingen om de werkdruk op kritieke dagen te verhogen.

In feite kunt u deelnemen en in sommige gevallen zelfs nodig hebben. Maar u moet de lading correct kiezen en bepaalde regels volgen. Dit wordt hieronder besproken.

Fitness tijdens de menstruatie: de mening van gynaecologen

De mythe dat verloskundig-gynaecologen categorisch elke lichamelijke activiteit gedurende de menstruatie verbieden, is heel gewoon.

Volgens erkende deskundigen op dit gebied is het mogelijk en zelfs noodzakelijk om sporten te beoefenen om de bloedsomloop in deze periode te verbeteren. Uitgesloten alleen te intens, vermoeiend en krachttraining.

Artsen geven ook toe dat het juist de bloedstasis en spierspasmen zijn die een van de meest voorkomende oorzaken zijn van pijnlijke gewaarwordingen in de eerste dagen van bloeden. Daarom is het gebrek aan beweging tijdens deze periode zelfs schadelijk: bij afspraken voor pijnlijke menstruaties hebben gezonde vrouwen vaak gymnastische oefeningen en stretching.

Als de arts het echter om een ​​of andere reden verboden heeft om tijdens de menstruatie te sporten, moet u naar zijn aanbevelingen luisteren en wachten tot het einde van het bloeden.

Sport tijdens de menstruatie: de voordelen en schade

In feite heeft correcte fysieke activiteit een positief effect op het lichaam van de vrouw. Dit komt tot uiting in:

  • Pijn verminderen tijdens de menstruatie
  • Verbetering van de bloedcirculatie
  • ICP elimineren
  • Normalisatie onstabiele cyclus

Schade aan het vrouwelijk lichaam kan alleen worden veroorzaakt door onjuiste belastingen tijdens de menstruatie, evenals het negeren van de regels voor persoonlijke hygiëne tijdens het sporten en de voortzetting van oefeningen ondanks een slechte gezondheid.

Contra

Het is noodzakelijk om fysieke activiteiten tijdens de menstruatie te weigeren in de volgende gevallen:

  • Als u hevig bloedt (hygiëneproducten met maximaal absorptievermogen duren minder dan een uur) of ontslag met stolsels
  • Je wordt gekweld door krampen, verergerd door bewegingen
  • Er is zwakte, duizeligheid
  • Er zijn gynaecologische ziekten en aandoeningen die verband houden met de menstruatiecyclus

Juist doen: sport en oefeningen tijdens de menstruatie

Het maakt niet uit of u thuis of in de sportschool bent, of u nu een beginnende sporter bent of een professional, in elk geval moet u uw trainingsplan aanpassen vóór uw maandelijkse menstruatie om aan uw gezondheids- en lichaamskenmerken te voldoen.

Voorbereiding voor training

Tijdens de periode van menstruatiebloedingen is het vooral belangrijk om de regels voor persoonlijke hygiëne in acht te nemen. Een verzwakt lichaam is op dit moment gevoelig voor de schadelijke effecten van pathogenen. Te late vervanging van producten voor persoonlijke verzorging kan ernstige gevolgen hebben - in de eerste plaats is het een toxische schok. De symptomen zijn misselijkheid, braken, pijnlijke diarree, koorts en huiduitslag. Giftige shock is dodelijk, in het geval dat het voorkomt, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.

Daarom is het voor en na de training noodzakelijk om te douchen en het kussen of de tampon te vervangen.

Zelfs tijdens zachte activiteiten zweet een vrouw, wat kan leiden tot luieruitslag en ongemak in het intieme gebied. Om dit te voorkomen, wordt het aanbevolen speciale gereedschappen te gebruiken voor intieme hygiëne - gel, doekjes en verzachtende crème kunnen voor kinderen worden gebruikt, zonder geurstoffen.

Veel meisjes schamen zich om tijdens hun menstruatie naar de sportschool te gaan, uit angst dat er tijdens de oefening lekkage kan optreden. Om een ​​ongemakkelijke situatie te voorkomen, wordt het aanbevolen om een ​​tampon te combineren met een gemiddeld absorberend kussen en ook om donkere kleding te dragen.

Als je groepslessen bijwoont, vergeet dan niet de coach te waarschuwen dat je kritieke dagen hebt - hij zal de last voor jou verminderen.

Wanneer de lessen moeten stoppen

Tijdens de menstruatie moet je gevoelig naar je lichaam luisteren. Het gebeurt vaak dat aan het begin van een training, een vrouw zich geweldig voelt, en tijdens het sporten, wordt ze erg ziek. Om de situatie niet te verergeren, is het beter om te stoppen met trainen in de volgende gevallen:

  • Gevoelens van zwakte en trillen in de ledematen
  • Scherpe en ernstige pijn in de onderbuik
  • Verhoogde ontlading, een gevoel van "overstroming"
  • misselijkheid
  • Te veel zweten

Toegestane oefeningen tijdens de menstruatie

De beste soorten training voor menstruatie zijn:

  • Wandeltour Dit is een geweldige manier om je joggen te vervangen;
  • Streching (rekken). Dit type training helpt niet alleen om de spieren in goede conditie te houden, maar ook om pijn te verlichten. Bovendien hebben studies aangetoond dat rekken tijdens de menstruatie veel effectiever is vanwege de ontspannen toestand van de spieren;
  • Pilates en yoga. Dankzij een rustig tempo en een lichte werklast kunt u met plezier en zonder tijd voor de gezondheid van vrouwen werken;
  • Zwemmen. Het stelt je in staat om niet alleen fysiek, maar ook emotioneel te ontspannen, wat erg belangrijk is voor vrouwen op kritieke dagen. Helaas staat het beheer van niet alle bekkens vrouwen toe lessen bij te wonen met kritieke dagen om redenen van gemak van andere bezoekers en naleving van gezondheidsnormen. Echter, met matige bloedingen kunnen moderne tampons de ontlading in de vrouw houden, zelfs in water.

Verboden oefeningen tijdens de menstruatie

Op kritieke dagen moeten de volgende oefeningen van training worden uitgesloten:

  • Gericht op de spieren van de buikspieren. Tijdens de menstruatie mag de maag niet belast worden. Je zult het draaien, buigen en wat yoga asana's moeten opgeven.
  • Krachtoefeningen. Of het nu gaat om gewoon gewichten heffen of oefenen op simulatoren - dit alles leidt tot meer bloedingen en spanning in de pers.
  • Cardiotraining. Tijdens intensieve aërobe oefeningen wordt de bloedcirculatie in het lichaam versneld, waardoor de afvoer overvloediger wordt. We zullen dergelijke activiteiten moeten vervangen of aanzienlijk vergemakkelijken.

Slaap en voeding

Om zwakte en vermoeidheid tijdens de menstruatie te voorkomen, moet een vrouw voldoende slapen en goed eten.

Volgens statistieken slaapt ongeveer 40% van de vrouwen tijdens deze periode slecht. Tijdens de menstruatie vinden hormonale processen plaats bij de meisjes, niet alleen van invloed op de fysieke, maar ook de emotionele toestand. Daarom wordt slapeloosheid meestal veroorzaakt door een psycho-emotionele factor.

Bij sterke ontladingen wordt dit veroorzaakt door de noodzaak om midden in de nacht op te staan ​​om hygiëne- en schoonmaakproducten te vervangen. Lichtgewicht sportactiviteiten helpen een vrouw te kalmeren, wat betekent dat ze de slaap verbeteren. Avondtraining is vooral handig op dit moment.

Als je je aan een dieet houdt, moet je het in de eerste dagen van de maand verzachten. Natuurlijk zijn kritieke dagen geen reden om uit te halen naar snoep en gebak. Maar u kunt handige snoepjes veroorloven, bijvoorbeeld honing met noten, gedroogde vruchten en zelfs pure chocolade. Bovendien zijn kritieke dagen een geweldige tijd voor valsspelen, dat wil zeggen, het dieet verstoren: de overtollige energie die wordt ontvangen van voedsel zal worden gebruikt om het lichaam te herstellen.

Voedingsdeskundigen raden ook aan jezelf te verwennen met verse ananas: het bevat een speciale stof - bromelaïne. Het ontspant de spieren en verlicht pijn veroorzaakt door spasmen.

Het is goed om in de voeding voedingsmiddelen op te nemen die hemoglobine verhogen - boekweit, granaatappel, lever en bieten. Maar een glas rode wijn in de avonduren is een mythe die is uitgevonden om het gebruik van alcoholische dranken te rechtvaardigen. Alcohol tijdens de menstruatie is ten strengste verboden.

Samenvattend kan ik alleen maar zeggen dat beweging leven is. Maar alleen in gevallen waarin het niet schadelijk is. Daarom kan het deelnemen aan de menstruatie onderworpen zijn aan het ontbreken van contra-indicaties, normaal welzijn en naleving van aanbevelingen voor de selectie van oefeningen.

Als deze informatie nuttig voor u is - deel dit artikel met uw vrienden in sociale netwerken.

En als u meer wilt weten over training en voeding, alleen betrouwbare en geverifieerde informatie - abonneer u op mijn blog en wacht op nieuwe materialen!

Is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te zijn? Oefening die tijdens de kritieke dagen kan worden gedaan

Voor meisjes en vrouwen op een sportieve basis, kan een paar dagen in elke maand heel belangrijk zijn, want als je weigert om elke keer te trainen, zal de voortgang altijd langzamer gaan. Maar er is geen noodzaak om de lessen volledig te vergeten: het is alleen belangrijk om te weten welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd en welke niet kunnen worden uitgevoerd tijdens de menstruatie. Overweeg of u in deze "dagen" fitness kunt doen.

Kan ik tijdens de menstruatie naar de sportschool en fitness gaan?

Absoluut ja! De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de menstruatie bewezen door vele deskundigen. Zelfs als je maandelijks ging, moet je nog steeds naar de sportschool gaan en geen training missen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om pijn te verminderen tijdens kritieke dagen, of op zijn minst te verminderen, en in sommige gevallen de duur van de menstruatie te verminderen. Stel de training ook niet uit om de volgende redenen:

  • lichaamsbeweging stimuleert het metabolisme van het lichaam;
  • de bloedsomloop is verbeterd;
  • interne organen en bloed zijn meer verzadigd met zuurstof;
  • voedingsstoffen bereiken de cel sneller;
  • de productie van endorfines wordt versneld, wat resulteert in een verbeterde gemoedstoestand en algemeen welzijn;
  • gestabiliseerde bloedsuikerspiegel.

MAAR! Te zware, intensieve training kan averechts werken en de situatie alleen maar verergeren. Daarom is het tijdens de menstruatie noodzakelijk om de belasting te verminderen door het aantal benaderingen en herhalingen in de oefening te verminderen of door kleinere gewichten te gebruiken.

Oefeningen die niet tijdens de menstruatie kunnen worden gedaan en tijdens kritieke dagen van training worden uitgesloten.

Het is onmogelijk om te presteren en het is noodzakelijk om oefeningen op de pers te verwijderen: liggend draaien, benen in een been heffen, lichaam opheffen, strips, enz.

In veel basisoefeningen stabiliseren de buikspieren. Dat wil zeggen, ze laten je toe om het evenwicht te bewaren, houding met zware lichamelijke inspanning. Daarom is het ook noodzakelijk om uit te sluiten van training tijdens de menstruatie, optrekken, gewichtheffen tijdens het hurken, plie, deadlift.

Dynamische oefeningen zijn niet geschikt voor fitness tijdens kritieke dagen. Scherpe sprongen, burpi, joggen met een hoge opheffing van de dij, de hoepel moet tijdelijk worden uitgesloten van training.

Voorbereiding op training: het kiezen van de juiste kleding, watervoorziening

Voor vrouwen en meisjes die zich bezighouden met de sportschool, is niet minder belangrijk punt in de kritieke dagen de juiste kleding voor training. Tegenwoordig is het raadzaam om over te schakelen naar een meer vrije vorm: brede joggingbroeken en een los T-shirt hebben de voorkeur. Draag geen korte broeken of strakke leggings. Vergeet niet om een ​​fles water mee te nemen naar de sportschool. Tijdens de menstruatie moet u meer water consumeren dan normaal, vooral als u traint.

Welke oefeningen kunnen gedaan worden tijdens de menstruatie en waarom

Menstruatie bij vrouwen kan op verschillende manieren plaatsvinden: bij sommigen gaat deze periode gepaard met hevige pijn, anderen hebben helemaal geen last van. Als je tot het tweede type behoort, zullen fitnesslessen op "deze" dagen geen probleem voor je worden. Het is genoeg om de hoofdbelasting te verminderen en te vervangen door elementen van cardio of gymnastiek. Maar als u tijdens perioden ernstige hinder ondervindt, moet uw trainingscomplex alleen worden gebouwd op cardio-, stretching- en lichtsterkteoefeningen.

Cardio en aerobics

Cardiotraining is een speciaal trainingselement dat het cardiovasculaire systeem stabiliseert, metabolisme versnelt, onderhuids vet afbreekt en de bloedsomloop normaliseert. De meest bruikbare soorten cardio voor menstruatie zijn wandelen, rennen en oefenen op een hometrainer.

Joggen / lopen

Gemakkelijk rennen of wandelen is een geweldige optie voor cardiotraining tijdens kritieke dagen. Ze kunnen op een loopband of op straat worden uitgevoerd en kiezen een makkelijke route zonder scherpe beklimmingen en bochten. De duur van hardlopen of lopen moet worden berekend op basis van uw standaard cardiotijd. Als dit een warming-up is, dan is 5-10 minuten gemakkelijk rennen voldoende. Als je op normale dagen 20-30 minuten jogt / loopt, moet je deze periode twee keer verkorten.

Techniek van rennen / lopen op een loopband:

  1. Stel de snelheidsmodus in op de simulator (selecteer een gematigd tempo).
  2. Begin de oefening met een langzame wandeling op het parcours: corrigeer op dit moment je houding, strek je rug en kijk vooruit.
  3. Loop soepel naar een rennen, let op je eigen gevoelens: als scherpe pijn ontstaat, of de zwaarte van de buik sterker wordt, verhoog dan niet de bewegingssnelheid.

Fiets / hometrainer

Als cardio kun je ook een hometrainer gebruiken of fietsen. De duur wordt op dezelfde manier berekend als het vorige cardiotype - afhankelijk van je gevoelens en tijd met standaardtrainingen.

Techniek cardio op hometrainer:

  1. Pas de stoel en snelheidslimiet van de simulator aan.
  2. Zet je voeten op de pedalen, plaats je handpalmen op de handgrepen, kantel het lichaam iets naar voren.
  3. Begin langzaam de pedalen te draaien, ook in de werkspieren van de benen.
  4. Laat de handgrepen tijdens de oefening niet los om de onderrug niet te overbelasten.

Rekoefeningen en pilates

Rekoefeningen zouden alleen op menstruatiedagen statisch moeten zijn. Hiervoor zijn pilateslessen en yoga-elementen geweldig, waardoor niet alleen de spieren kunnen worden uitgerekt, maar ook de pijn van de onderrug en de buik kan worden verlicht. Het belangrijkste is - gebruik geen omgekeerde poses, zoals hoofdstand of hond met de voorzijde naar beneden.

"Cobra Pose"

De oefening "Cobra Pose" heeft een positief effect op de hormonen van een vrouw. Tijdens de menstruatie verlicht dit element de spanning van het zenuwstelsel, vermindert het de prikkelbaarheid, stimuleert het de werking van inwendige organen en verlicht het de belasting van de wervels.

BELANGRIJK! Het is het beste om de oefening uit te voeren gedurende 3-4 dagen van menstruatie, wanneer er gewoonlijk geen pijn is in de onderrug en de buik.

De "Cobra Pose" -techniek is als volgt:

  1. Ga op je buik liggen, strek je benen en doe mee aan je voeten. Plaats je handpalmen onder je schouders.
  2. Til langzaam het bovenste gedeelte van het lichaam op, steun op uw handen met een rechte of licht gebogen houding bij de ellebogen.
  3. Trek de nek omhoog, kantel de kop iets naar achteren, maar buig de hals niet te veel.
  4. Voer 2-3 inhalaties en uitademingen uit.
  5. Ga voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal de oefening 4-5 keer.

Contra-indicaties: verplaatsing van de wervelschijven, hernia wervel, ischias, ernstige pijn tijdens de menstruatie.

Video-instructie voor de oefening:

Cat's pose

Oefening helpt de bloedtoevoer naar de interne organen te normaliseren en hun normale functioneren te verbeteren, vooral tijdens de menstruatie. Voer de oefening langzaam en geconcentreerd uit, adem gelijkmatig. Actieve spieren: billen, buikspieren, rugspieren.

  1. Ga op handen en voeten staan: plaats uw handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl je inademt, hurk langzaam in de onderrug, richt je je ogen naar voren, strek je armen volledig. In deze positie zou je het strekken in je gluteale spieren moeten voelen.
  3. Terwijl je uitademt, hef je je rug zachtjes op en raak je deze krachtig af.
  4. Buig je hoofd naar beneden, trek aan de nek, je ogen moeten naar de knieën worden gericht. In deze positie zou je je moeten voelen strekken in de rug- en schoudergordel.

Herhaal de "kattenhouding" 5-6 keer.

Video-zelfstudie voor de oefening:

"Camel Pose"

Om de oefening zo effectief en veilig mogelijk te maken, is het belangrijk om de techniek te volgen:

  1. Ga op je knieën zitten en hurk terug in je onderrug, ondersteun jezelf met je handpalmen onder je onderrug.
  2. Zonder je schouders op te heffen, steek je je handen op de hielen.
  3. Kantel je hoofd niet teveel, je blik moet naar boven gericht zijn.
  4. Probeer niet op je armen te leunen, houd je houding vast met je beenspieren.
  5. Adem gelijkmatig tijdens de oefening.

Herhaal de oefening 4-5 keer, blijf op de toppositie gedurende 20-30 seconden.

"Camel pose" is gecontra-indiceerd voor mensen met arteriële hypertensie!

Video-zelfstudie voor de oefening:

Er zijn veel complexen die specifiek zijn ontworpen om tijdens de menstruatie te presteren.

Video: volledige reeks rekoefeningen tijdens kritieke dagen

Oefeningen met gewichten

Kunnen we oefeningen doen met gewichten, welke en waarom? Op kritieke dagen is het toegestaan ​​om oefeningen met gewichten uit te voeren, met uitzondering van squats, lagen, deadlifts en enkele andere basisoefeningen waarbij met grote gewichten wordt gewerkt. Je kunt trainen met halters en je armen, schouders trainen zoals je ze eerder hebt getraind. Je kunt krachttrainers gebruiken om de rugspieren te trainen. Maar vergeet niet om de belasting te verminderen en de rusttijd te verlengen. Je hoeft geen oefeningen te doen door de pijn, dus je beschadigt alleen het lichaam.

Neem contact op met sportartikelen of niet - dit is jouw beslissing op basis van je eigen gevoelens en aanbevelingen van een gynaecoloog. Als menstruatie geen ongemak veroorzaakt, kunt u werken in een routine-training met een lagere belasting.

Geconcentreerde halterliften

Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de biceps spier van de schouder. Het belangrijkste kenmerk is het geïsoleerde werk van slechts één verbinding. Door te oefenen, kunt u prachtige biceps maken zonder grote gewichten te gebruiken en met minimale deelname van de buikspieren.

  1. Ga op de bank zitten, benen breder dan schouders.
  2. Pak de halter in de ene hand en maak hem recht zodat de elleboog de knie raakt.
  3. Richt met je andere hand op de dij.
  4. Terwijl je uitademt, begin je langzaam de arm te buigen met de halter in het ellebooggewricht.
  5. Laat vervolgens tijdens het inhaleren de hand terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.

Aantal benaderingen: 4.

Aantal herhalingen: 12 voor elke hand.

Video-instructie voor de oefening:

Fokken van halters aan de zijkant

De basisoefening voor het trainen van armen - het fokken van halters aan de zijkant. Het is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de schouder en trapezium. Oefening houdt minimaal de buikspieren in (alleen als een normale stabilisatie van de rechte positie) en kan op kritieke dagen worden uitgevoerd.

  1. Neem in staande positie de halters in beide handen, strek je rug recht.
  2. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Strek uw armen naar de zijkanten: de schouders en ellebogen op het piekpunt moeten op dezelfde lijn liggen, de handen er vlak onder.
  4. Terwijl u inademt, laat u de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken.

Het aantal benaderingen en herhalingen: 3 × 12.

Video-instructie voor de oefening:

Stoot naar het onderste blok van de borst

Het doel van deze oefening is ook om de schouders uit te werken, namelijk de deltoïde spieren en het trapezium. De oefening wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd op menstruatiedagen, omdat het zichtbare resultaten oplevert, zelfs bij het werken met kleine gewichten.

  1. Ga naar de bloksimulator, pas het werkgewicht aan.
  2. Pak het handvat met de bovenste greep.
  3. Terwijl je uitademt, trek je de hendel naar je toe tot je borstkas.
  4. Op het piekpunt moeten de ellebogen uit elkaar worden gespreid.
  5. Als u inademt, zet u uw handen terug in hun oorspronkelijke positie na een pauze van 1-2 seconden.

Het aantal benaderingen en herhalingen: 4 × 10.

Video-zelfstudie voor de oefening:

Tips en trucs voor training en training op simulatoren tijdens de menstruatie

Ondanks alle voordelen van training tijdens de menstruatie, moet het uiteindelijke antwoord op de vraag over fitness tijdens de menstruatie van uw eigen gevoelens komen. Als kritieke dagen gepaard gaan met hevige pijn gedurende de hele periode, en het is erg moeilijk voor u om deze dagen te oefenen, zou u het niet moeten doen door pijn. Uw immuunsysteem kan tijdens deze periode worden verzwakt en de extra belasting kan alleen schade toebrengen. De beste optie in dit geval is consultatie met een gynaecoloog en gezamenlijke identificatie van de oorzaak van ernstige pijn (abnormaal voor het lichaam) en de daaropvolgende oplossing van het probleem van lichamelijke activiteit in de hal.

In de meeste gevallen treedt de piek van pijn tijdens de menstruatie op in de eerste twee dagen. Onthoud deze dagen van zware ladingen. Drink meer water, ontspan, belast jezelf niet met werk, vooral fysiek. Op de derde en volgende dagen kun je terugkeren naar de gebruikelijke modus en beginnen met trainen in de sportschool, met voorkeur voor aerobics, lichte cardio, gymnastiek en stretching.

Als de maandelijkse toegang bijna pijnloos is, hoeft u het trainingsregime niet te onderbreken. Verminder het aantal werkgewichten of herhalingen, verhoog de tijd van cardio en gymnastiek.

Video: aanbevelingen voor training in verschillende menstruatiefasen

Dus we vatten samen: het is mogelijk en zelfs noodzakelijk om te trainen op kritieke dagen. Maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om vier basisregels te volgen: verminder het werkgewicht en / of het aantal herhalingen; voer de verboden oefeningen niet uit zoals beschreven in het eerste hoofdstuk; train intuïtief; tussen benaderingen om te rusten tot volledig herstel. Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen effectief bij het opbouwen van spieren of het verliezen van gewicht. Ze zullen ook meisjes en vrouwen toelaten wiens menstruatie voorbijgaat met ernstige bekkenpijn, om krampen en ongemak gedurende deze periode te verminderen.

Trainen tijdens de menstruatie: is het mogelijk om te sporten?

Volgens de resultaten van onderzoek aan de University of Sport of Vancouver werd gesteld dat tijdens de menstruatie sportbelastingen goed worden verdragen en ze een groot effect van hen krijgen. Een sportarts van Stanford University, op basis van zijn wetenschappelijk onderzoek, schrijft dat de hormonale achtergrond van een vrouw tijdens de menstruatie vergelijkbaar is met die van mannen door de oestrogeen- en progesteronspiegel te verlagen, het metabolisme te versnellen en het uithoudingsvermogen te vergroten.

Wat gebeurt er als de sport in de loop van de periode aanwezig zal zijn?

Wetenschap met de vraag of het mogelijk is om sporten te doen tijdens de menstruatie, antwoorden met de stelling dat als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging sommige symptomen van PMS zijn verlicht:

  • minder pijn op de borst;
  • geen opgeblazen gevoel;
  • er is geen neurose, prikkelbaarheid en tranen;
  • stimuleert het metabolisme;
  • de bloedsomloop is verbeterd;
  • versnelde levering van zuurstof en voedsel aan de cellen.

Verbetering treedt op bij het uitvoeren van niet al te krachtige trainingen. Anders verergert actieve training de symptomen van PMS alleen maar.

Op de eerste dag van de maand wordt het endometriale membraan gescheiden. Dit is, net als de menstruatie als geheel, geen ziekte, maar elke vrouw heeft op verschillende manieren symptomen van het premenstrueel syndroom en de eerste tot tweede menstruatie: hoofdpijn, borstkas, onderbuik en in het hartgebied, druk stijgt en niet genoeg lucht, toegenomen zweten, krampen, tintelende ledematen en kwellende de frequente drang om te plassen. In deze gevallen wordt de belasting tijdens het trainen verminderd.

Trainingsmogelijkheden en cyclusfasen

De menstruatiecyclus ontwikkelt zich in drie fasen:

De duur van de eerste folliculaire fase is 10-15 dagen. Een verhoging van het foliumhormoon en stimulering van de groei van de eierstokkenfollikels vindt plaats. Oestrogeenspiegels zijn hoger dan progesteron. Vetverbranding is sneller dan suiker. Daarom moet de training minder intens zijn.

De periode van de eisprongfase wordt gekenmerkt door een toename van de concentratie van luteïniserend hormoon. Ovulatie treedt op - het ei verlaat de eierstok in de peritoneale holte en de zak op de eierstok sluit. Dit leidt tot de productie van progesteron, het wordt meer dan oestrogeen, evenals de actieve verbranding van glucose. Dan is het aan te raden om de intensiteit van de training te verhogen.

Wie en waarom kan niet sporten op kritieke dagen

Vrouwen, in tegenstelling tot mannen, moeilijker om zware gewichten meer dan 8 keer op te tillen. Daarom, wanneer pijn in de onderbuik:

  • Til geen zwaar gewicht op voor 5-8 herhalingen;
  • elimineer de belasting op de pers, vooral de onderste of vervang deze door een lichte oefening;
  • elimineer deadlifts (krachttraining), squats, sprongen, hyperextensie, oefeningen met lichaamsbuigen en trekken.

Voor sporten tijdens maandelijks zijn er algemene contra-indicaties. namelijk:

  • zwaar bloeden;
  • acute pijnsyndromen in de buik;
  • migraine-hoofdpijn;
  • oefeningen met de aanwezigheid van omgekeerde houdingen;
  • gynaecologische ziekten;
  • dysmenorroe - een schending van de cyclus;
  • endometriose of baarmoederfibromen;
  • duizeligheid en flauwvallen.

Sport en oefeningen tijdens de menstruatie

Tijdens de menstruatie kan zich richten op de race wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, yoga, aquarobics, geïsoleerde oefeningen met kleine gewichten. Je kunt dagelijks 30 minuten aan de les betalen.

Hoe zich voor te bereiden op training?

  • gebruik een tampon of pad (als u allergisch bent voor tampons);
  • draag een donker uniform: joggingbroek of broek en een ruim T-shirt;
  • korte shorts elimineren;
  • gebruik natuurlijk ondergoed of soortgelijke boksers.

Drink geen koffie en Coca-Cola voor de training - ze verhogen de pijn in de baarmoeder. Wanneer u vocht verliest - vult het lichaam aan met extra water voor de training, tussen de oefeningen en na het sporten. Dit zal helpen vermoeidheid te verminderen en hoofdpijn te voorkomen.

Welke oefeningen moeten worden gedaan tijdens kritieke dagen? Videotraining:

Hoe een training te starten?

Met behulp van rekoefeningen kunt u krampen in de buik verlichten en spasmen verminderen. Interfereer niet met houdingen uit yoga:

  • PI - op handen en voeten, de positie bepalen: terug - buigen, hoofd - oppakken;
  • PI - liggend op je rug, positie: knieën - trek je borst omhoog, handen - pak de kuiten.

Als een lichtgewicht cardio gebruikt u snel lopen in een constant tempo of gemakkelijk rennen voor de activiteit van het hart en de bloedvaten. Wat gewichtheffen betreft, is werken toegestaan ​​volgens het gebruikelijke trainingsprogramma, maar het gewicht en de intensiteit moeten worden verminderd.

Zwembad

Geneeskunde verbiedt niet alleen niet, maar beveelt ook zwemmen aan. Het helpt spierspasmen en lumbale pijn te verminderen. Het is niet nodig om aan te tonen dat een flinke kruip, een rustig zwemplimaat of matige aqua-aerobics beter geschikt zijn voor het spierstelsel van de buik en het lichaam.

Koud water in het zwembad verhoogt de spierspasmen, dus kies een zwembad met verwarmd water. Gebruik voor hygiëne een tampon of een speciale siliconen dop.

In de sportschool

Om de bloedsomloop te verbeteren, vermindert de pijn en pijn in de onderbuik, opgeblazen gevoel zijn uitsluiting cardio raden het gebruik van de loopband, elliptische, stepper of hometrainer. Krachtoefeningen worden alleen geselecteerd om de onderrug in een positie te lossen - liggend op uw rug, zijkant en buik.

Bodyflex-oefeningen die de bekkenbodem en de onderbuik belasten, moet de "vacuüm" -oefening (abdominale pull-in) worden uitgesloten.

Groepslessen

Lichamelijke activiteit, aangename, verheffende gemoedstoestand en een lichte pols zullen gunstig zijn tijdens de menstruatie. Daarom kun je aerobics, dansen, vechtsporten, vormgeven, Pilates doen.

Om te oefenen in de periode van menstruatie, kunnen en moeten vrouwen afhankelijk zijn van de gezondheidstoestand. Profiteer van de training met een zachte belasting. Het wordt afgeraden om het lichaam uit te putten met actieve en krachttraining.

Een veel voorkomende vraag is of je tijdens je menstruatie kunt sporten?

Is het mogelijk om sporten te doen tijdens de menstruatie? Voor sommigen is menstruatie een complete nachtmerrie, terwijl anderen geen reden zien om lichamelijke activiteit te verminderen.

Hoe beïnvloedt sport je menstruatie?

Een klassiek voorbeeld dat perfect laat zien hoe sport tijdens de menstruatie het vrouwelijk lichaam beïnvloedt, zijn atleten. Als gevolg van zware ladingen, lijden ze aan een storing van de schildklier. Het is een feit dat het lichaam al zijn krachten moet richten op zijn eigen herstel. Het is bekend dat het vrouwelijk lichaam constant onder stress staat vanwege zware belastingen, inclusief fysieke belastingen. Tegen de achtergrond van deze aandoening ontwikkelt hormonale onbalans, wat leidt tot een vertraging van de menstruatie.

Je moet ook weten dat de fluctuaties van de cyclus optreden vanaf de eerste dagen na actieve sporten. Soms is tijdens de oefening de vertraging slechts enkele dagen, maar het kan een week zijn.

Overmatige fysieke activiteit van een vrouw wordt bijna altijd een factor die haar periode benadert. Gezien het bovenstaande, moeten veel meisjes zeker weten of het mogelijk is om te sporten voordat menstrueert. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het organisme. Maar de praktijk heeft aangetoond dat het beter is om de training vóór de menstruatie uit te stellen.

De voordelen en schade van sportbelastingen

Tijdens de menstruatie is het moeilijk om te praten over de voordelen of nadelen van training. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat elk organisme uniek is en daarom op verschillende manieren verschillende soorten ladingen zal dragen. Maar meestal is het sport die onomkeerbare negatieve veranderingen veroorzaakt.

In deze situatie is er ook de andere kant van de medaille.

Het is een feit dat meisjes, afhankelijk van hun toestand, nog steeds enkele oefeningen kunnen doen die een goed effect hebben op de algemene fysiologische toestand, namelijk:

U kunt de pers in geen geval downloaden. Intense stress op de buikspieren zal de conditie alleen maar verergeren. Het wordt aanbevolen om meer aandacht te besteden aan cardio-ladingen. Maar hoe het ook zij, het moet duidelijk zijn dat de intensiteit van elke oefening zou moeten afnemen.

Erger nog, de buikspieren worden zwaar belast

Wanneer is sport gecontra-indiceerd tijdens de menstruatie?

Waarom kan er in de maand geen sport beoefenen? Er zijn bepaalde factoren waaronder je de training moet vergeten:

  • hoge mate van ontlading;
  • de aanwezigheid van acute pijn;
  • zich onwel voelen;
  • de aanwezigheid van chronische ontstekingsprocessen.

Wat fysieke activiteit voor menstruatie is beter om niet te doen:

  • zwaai de pers niet;
  • Het is verboden om de buikspieren te gebruiken;
  • scherpe bewegingen zijn verboden;
  • Het is verboden om gewichten op te heffen.
Met menstruatie, is sommige oefening beter om niet te doen

Met endometriose

Is het mogelijk om lichamelijke oefeningen te doen voor menstruatie met endometriose? Endometriose is een ernstige pathologie en kan niet worden genegeerd.

Met endometriose aan het begin van de menstruatie van de sport moet worden afgezien. Deeltjes van het endometrium, die deel uitmaken van de ontlading, kunnen zich in het peritoneum bevinden, wat zeker verslechtering van de gezondheid zal veroorzaken.

Met zware menstruatie

In het geval van zware menstruatie, is elke oefening ten strengste verboden. Met een dergelijke intense vorm van vloeibare excretie treedt een aanzienlijke afname van het hemoglobinegehalte op als gevolg van bloedverlies. Op basis hiervan is het lichaam sterk verzwakt, waardoor de stresstoestand toeneemt. Onder dergelijke omstandigheden wordt elke lichamelijke activiteit een oorzaak van uitputting.

Met baarmoedermycine

Wanneer uterus myoma sport niet kan worden gestopt. Zelfs integendeel, als u de aanbevolen oefeningen uitvoert, kan de algemene conditie worden verbeterd. De enige uitzondering is sport in termen van menstruatie.

Elke oefening in geval van zware menstruatie is ten strengste verboden.

Myoma verwijst naar chronische pathologieën, waaronder beperkingen gelden met betrekking tot fysieke activiteit. Om de situatie niet te verergeren, is het voor de periode van menstruatie beter om training te weigeren.

Op welke dag van je menstruatie kun je beginnen met sporten?

Kan ik trainen op de eerste dag van de menstruatie? De meeste gynaecologen hebben er vertrouwen in dat aan het begin van de maand de minimale atletische belasting het mogelijk zal maken de depressie te overwinnen. Maar het is noodzakelijk om dergelijke belastingen te minimaliseren om de ontlading niet te intensiveren en niet om het pijnsyndroom te provoceren.

Regels voor het doen van oefeningen met PMS

PMS wordt beschouwd als een vrij ernstige vrouwelijke aandoening. Op dit moment worden prachtige wezens erg boos en prikkelbaar. Aan de andere kant is het begin van PMS geen reden om depressief te worden. Er is een manier!

Het is ook noodzakelijk om aandacht te besteden aan rugklachten. Om het syndroom te verwijderen, zijn er technieken waarvan de implementatie de vreugde van het leven zal terugkeren.

Een groot effect op het lichaam tijdens PMS heeft yoga. Naast het verbeteren van de fysieke conditie, helpt de yogatechniek het zenuwstelsel te kalmeren.

Verlicht de loop van PMS met behulp van bepaalde trainingstechnieken.

Voor training moet je kiezen:

  • handige plaats;
  • comfortabele kleding;
  • juiste kamertemperatuur;
  • toegestane belasting.

Oefening met PMS is ook toegestaan, evenals sporten tijdens de menstruatie. Het enige significante verschil kan worden beschouwd als de optimale belasting. Met PMS kan deze indicator worden verhoogd.

Welke sporten zijn nuttig?

Sporten met menstruatie kan deze aandoening verlichten. Natuurlijk hebben niet alle soorten oefeningen een positief effect op het lichaam.

Welke oefeningen kunnen gedaan worden tijdens de menstruatie:

  • lopen;
  • makkelijk te gebruiken;
  • yoga;
  • water aerobics.
Verlichting van deze staat kan tijdens maandelijks worden uitgeoefend

Contra-indicaties oefenen tijdens kritieke dagen uit

Kan ik trainen tijdens mijn menstruatie? Tijdens de menstruatie kun je lichaamsbeweging doen, maar er zijn workouts die worden aanbevolen om te pauzeren:

  • swing pers;
  • oefeningen die de buikspieren versterken;
  • scherpe bewegingen;
  • krachtoefeningen.

Onder deze omstandigheden neemt de intensiteit van afscheiding, pijn en algemene malaise toe.

Kan ik naar de sportschool gaan?

Naar de sportschool gaan in zo'n "interessante" periode is niet verboden. Het belangrijkste is om een ​​voldoende lading te kiezen, die afhangt van de voorbereiding en de algemene conditie.

Cardiovasculaire training wordt aanbevolen om de bloedsomloop te stabiliseren, pijn te verminderen en een opgeblazen gevoel te voorkomen. In deze situatie kunt u ook de hometrainer gebruiken.

Lichaamsbeweging kan tijdens de menstruatie zijn.

Maak een bar

Oefening "plank" wordt als een van de beste beschouwd, omdat het een complex effect heeft. Maar het impliceert de implementatie van de belasting van de buikspieren, wat uitermate onwenselijk is tijdens de menstruatie.

ineenkrimpen

Het antwoord op de vraag of het mogelijk is om maandelijks te kraken, is categorisch - niet. Meisjes hebben hier verschillende opvattingen over. Louter vanuit fysiologisch oogpunt is kraken tijdens de menstruatie buitengewoon ongewenst.

Deze oefening zorgt voor een grote belasting van de spieren van de onderste riem, waardoor de intensiteit van secreties kan toenemen. Bovendien kan kraken, gegeven de mate van belasting, toenemen of pijn veroorzaken.

Het is niet raadzaam om een ​​bar te doen tijdens de menstruatie.

te rekken

Met maandelijkse stretching wordt beschouwd als een van de meest geschikte oefeningen. Het belangrijkste doel van de oefening is om het lichaam voor te bereiden op verdere training. Met behulp van rekken kan men ongewenste sensaties in de buikstreek vergeten. Daarom, als u geïnteresseerd bent in de vraag of het mogelijk is om tijdens uw menstruatie gymnastiek te doen, zal het antwoord positief zijn. Lichte oefeningen zijn toegestaan ​​als je niet gestoord bent in deze periode.

Pilates oefenen

Pilates wordt beschouwd als een van de beste sporttechnieken voor de periode van menstruatie. Dankzij een complex van oefeningen is het mogelijk om de positie van lichaamsdelen in de ruimte te verbeteren, wat een positief effect heeft op de activiteit van interne organen. Bovendien verbetert de oefening de bloedcirculatie aanzienlijk, kan spasmen en een opgeblazen gevoel worden verlicht.

Kan ik tijdens de menstruatie trainen in de sportschool? Als we het hebben over het Pilates-systeem, dan is de sportschool de perfecte plek om te oefenen.

Bezoek het zwembad

Het is beter om het zwembad te bezoeken tijdens de menstruatie wanneer de hoeveelheid ontlading kleiner is. Dankzij zwemmen is het mogelijk om krampen te verminderen.

Het tempo van zwemmen is gekozen licht. Het zal een "pil" zijn voor de buikspieren, die aan het einde van de menstruatie erg op is.

Kan ik tampons in de sport gebruiken?

Veel meisjes geloven dat een tampon de perfecte oplossing is voor het probleem van menstruatie, zelfs tijdens de training. In feite is het dat niet.

Tijdens het trainen stroomt er bloed naar de bekkenorganen en dit zal noodzakelijkerwijs de intensiteit van secreties en dus de belasting van de tampon beïnvloeden:

  1. Bij belastingen moet de tool vaker worden vervangen.
  2. Vaak, als gevolg van oververzadiging, neemt de tampon aanzienlijk toe in grootte, wat een ongemak creëert tijdens de training.
  3. Onder omstandigheden van verhoogde belasting kan een tamponverschuiving optreden.
  4. Zwemmen met een tampon is absoluut onmogelijk, omdat het een infectie accumuleert door het binnendringen van water.

Is het mogelijk om pilates te doen tijdens kritieke dagen? Auteur: Olga Rebrova

Eerder was het vaak mogelijk om het medische gezichtspunt te horen dat het onmogelijk is om deel te nemen aan enige fysieke activiteit tijdens kritieke dagen. Gelukkig heeft de moderne geneeskunde haar mening over deze kwestie drastisch veranderd. Nu te doen tijdens kritieke dagen kan en zou moeten zijn. Maar de specifieke fysieke activiteit zal afhangen van de gezondheidstoestand van de vrouw als geheel, van haar algemene fysieke conditie en de aanwezigheid van regelmatige belastingen in het leven, evenals van de gezondheidstoestand op dit moment.

Het is belangrijk dat er bepaalde veiligheidsregels zijn die tijdens deze periode moeten worden nageleefd, maar anders is het niet nodig om het trainingsproces te onderbreken en veel positieve effecten van training op te geven. Een van de beste opties voor fysieke activiteit tijdens de kritieke dagen is het Pilates-systeem.

Regelmatige pilateslessen - niet alleen tijdens kritieke dagen - helpen de bekkenstabilisatie te verbeteren en de juiste positie van alle lichaamsdelen in de ruimte te bouwen, wat een zeer positief effect heeft op de locatie van de interne organen, met name de bekkenorganen, waaronder de baarmoeder.

Wanneer ze de meest correcte positie voor zichzelf neemt, is ze minder gehinderd door spasmen tijdens kritieke dagen. Stabiel lendenen, ondersteund door een sterke sterke pers, zullen ook niet gevoeld worden. Dus het Pilates-systeem is ook een uitstekende preventie van alle onplezierige momenten die gewoonlijk gepaard gaan met de menstruatie.

Plus zal een verbeterde houding, mobiliteit van de wervelkolom en de belangrijkste gewrichten van het lichaam zijn. Natuurlijk is dit geen wondermiddel en misschien werkt zo'n belasting voor geen enkele vrouw, maar het is zeker de moeite waard om de effecten van training op het lichaam te proberen en te evalueren. Plotseling is het je "magische pil". Het is prettig om te weten dat zelfs een dergelijke lage intensiteitsbelasting de productie van endorfines veroorzaakt, wat natuurlijke pijnstillers zijn en de stemming verbeteren.

Om trainingen op pilates tijdens kritieke dagen zo veilig mogelijk te maken, moet u een aantal regels volgen die veilig kunnen worden toegeschreven aan vele soorten fysieke activiteit.

Spasmen en rugpijn kunnen bijvoorbeeld helpen bij het verwijderen van oefeningen die worden uitgevoerd op vier steunpunten met opeenvolgend of gelijktijdig strekken van armen en benen, of op basis van stretching, de bekende oefening 'Cat'.

Je kunt eenvoudige geïsoleerde oefeningen uitvoeren om de schouderbladen te stabiliseren, om de mobiliteit van het schoudergewricht te ontwikkelen, om de enkelgewrichten en voeten in te schakelen, om aan de beenspieren te werken en om mobiliteit in de heupgewrichten te ontwikkelen. In het algemeen om aandacht te schenken aan al die details, die in de gebruikelijke trainingsperiode niet worden bereikt, omdat het saai is of er veel kracht is, en ze kunnen worden besteed aan iets meer globaal.

Daarom, als er geen groot verlangen is om deel te nemen, neem dan de tijd voor de "vergeten" delen van het lichaam. Denk aan de algemene veiligheidsregels voor het beoefenen van Pilates tijdens kritieke dagen.

Het is noodzakelijk om uit te sluiten:

1. omgekeerde poses

Om het even welke omgekeerde oefeningen (er zijn veel van hen in Pilates) en andere houdingen waar het bekken boven het hoofd is, bijvoorbeeld, "Schouderbrug".

2. Elke oefening met de nadruk op de buikstreek

Natuurlijk moet je bij Pilates altijd "het midden vasthouden" en de pers belasten, met enige moeite de maag naar achteren trekken, maar juist in deze periode is het de moeite waard om de spanning te verminderen en gewoon goed te ademen.

2. Klassieke versies van de oefening van de "Magic Five"

"Magic Five" - ​​dit zijn 5 oefeningen, waarvan het doel is om de spieren van het centrum te versterken. Maar er zijn opties voor de implementatie ervan, die de buikspieren niet actief activeren, en daarom zijn dergelijke aanpassingen behoorlijk van toepassing tijdens kritieke dagen.

Waarschuw je instructeur als je naar een groep of persoonlijke Pilates-studio of -club gaat en hij zal je vragen om je de juiste nuances van de oefeningen te vertellen.

3. Sluit complexe en eenvoudige doorbuigingen uit.

Oefeningen om de rug te strekken. In Pilates zijn dit meestal oefeningen vanuit een buikligging, ze mogen ook niet worden misbruikt tijdens deze periode, het is beter om ze te vervangen door eenvoudigere alternatieven van vier steunpunten.

4. Vermijd zware belasting.

Tijdens kritieke dagen is er een sterke daling in oestrogeen en progesteron, wat een negatieve invloed heeft op de sterkte, het uithoudingsvermogen en het welzijn in het algemeen. Daarom is het in plaats van complexe trainingen in functionele Pilates de moeite waard om activiteit met lage of gemiddelde intensiteit te kiezen.


Olga Rebrova, specialist van de #Sekta trainingsafdeling, trainer van internationale klasse in Pilates:

Misschien is de vraag "bezig zijn met lichamelijke activiteit tijdens de menstruatie of niet" inderdaad een van de top 5 van veelgestelde vragen. Maar de truc is dat alleen jij het antwoord erop kunt geven. Technisch gezien zijn er immers geen verboden en beperkingen.

Als vanuit het oogpunt van medische indicatoren uw vrouwelijke gezondheid normaal is, dan hangt alles af van u, uw verlangen en welzijn. En Pilates is slechts een van de vele andere coole manieren om tijdens de menstruatie niet uit het trainingsproces te vallen of eenvoudig je leven gemakkelijker te maken tijdens deze periode. Samen met hem kan ik als alternatief ook dertig minuten zwemmen, gemakkelijk joggen of wandelen, zachte vrouwelijke yoga en stretchen.

Mijn professioneel advies is dit: luister naar je lichaam en doe je workout in je eigen tempo, probeer niet te overwerken tijdens kritieke dagen.

Als de premenstruele of menstruele symptomen bijzonder onaangenaam zijn, neem dan 1-2 dagen pauze en keer dan terug naar de modus, beginnend met stretchen, yoga of Pilates. Als de pijn constant is tijdens kritieke dagen, moet u uw arts raadplegen.

Nu kent u de basisregels en, op voorwaarde dat u zich goed voelt en geen gynaecologische ziekten (endometriose of vleesbomen) heeft, waardoor u tijdens de kritieke dagen niet kunt oefenen, kunt u veilig doorgaan naar Pilates-lessen!

Auteur: Olga Rebrova, Certified Pilates Trainer, Senior Specialist, Trainingsafdeling, #Sekta

Trainen tijdens de menstruatie: bijwonen of onthouden

Vrouwen die een paar dagen per maand bezig zijn met fitness, veranderen van levensstijl. En als het gaat om lichamelijke inspanning, zijn veel mensen huiverig om te sporten op deze dagen, en artsen raden het niet aan. In feite zijn er geen strikte richtlijnen die fysieke activiteit beperken. Is het de moeite waard fitness te doen en hoe tijdens de menstruatie niet uit het ritme van de training te komen, vroegen we de experts.

Volgens de verloskundige-gynaecoloog van het Dobrobut-medische netwerk, Xenia Grischuk, is het zelfs schadelijk om lichamelijke inspanning tijdens de menstruatie uit te sluiten. Gebrek aan beweging leidt tot stagnatie van bloed, en tijdens de menstruatie, integendeel, zorgt een goede veneuze uitstroom ervoor dat u zich het meest op uw gemak voelt.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met het ritme van het leven van een vrouw, hoe rijk haar menstruatie is. Als de maand zwaar is, zullen bewegingen ongemak veroorzaken. Maar met matige en pijnloze menstruatie is oefenen toegestaan.

Tijdens de menstruatie moet je voldoende vocht opnemen, om je aan een gezonde levensstijl te houden.

Personal trainer in aquafitness, instructeur van groepsprogramma's in aqua-aerobics en zwemmen in het Aquarium-fitnesscentrum Sabina Romanova (aquarium.ua):

"Uitval van het actieve leven tijdens de menstruatieperiode is het niet waard." In de sport liet de coach ons de training slechts op de eerste dag overslaan, dit is een trainingsproces en het gebeurt dat kritieke dagen op de wedstrijd vallen, daarom trainen atleten tijdens de menstruatie, behalve dat de coach minder belasting geeft Topsporters houden dagboeken bij, registreren hun gevoelens en houden, rekening houdend met de cyclus, hun trainingen.

Als je eraan gewend bent om regelmatig deel te nemen, train dan in de sportschool in een vrij tempo, gemiddelde belasting, zelfs aanbevolen, omdat ze de bloedcirculatie verbeteren. Rekoefeningen verbeteren ook de bloedsomloop goed. Gedurende alle perioden worden krachtig werk, gewichtheffen, buikspieroefeningen, draaien uitgesloten.

Wat betreft het bezoeken van het zwembad, er zijn hier geen contra-indicaties, omdat de pers hier niet werkt zoals in andere trainingen. Zwemmen met het gebruik van hygiëneproducten is mogelijk als de arts het niet heeft verboden. U kunt de eerste dag van uw menstruatie overslaan, maar als uw menstruatie matig en pijnloos is, is een bezoek aan het zwembad op de eerste dag niet schadelijk.

De periode van maandelijkse stands als normale dagen waarnemen. En om fysieke stress alleen uit te sluiten als de maag pijn doet en je een ernstig ongemak ervaart. Over het algemeen kan tijdens PMS ongemak optreden. Opgezette buik, vermoeidheid kan aanwezig zijn. Als je traint met een trainer, kun je de trainer vertellen over je conditie zodat hij de training aanpast aan jouw welzijn.

Als je thuis bent, moet krachttraining, zoals buikspieroefeningen en squats, ook worden vermeden. Lichte jogging, wandelen, flexibiliteitsoefeningen zijn toegestaan. Tijdens deze periode is het goed om yoga of Pilates te proberen. "

Tot slot vroegen we naar de kenmerken van pilates en yoga tijdens de menstruatie met de Pilates-trainer Irina Vershinina (irvelates.com):

"In yoga, zoals bij Pilates, worden geen omgekeerde houdingen aanbevolen, hoewel alles individueel is, bijvoorbeeld een van mijn vrienden die van generatie op generatie een traditie heeft doorgegeven om vloeren te wassen tijdens pijnlijke periodes." Buig neer met je hoofd en handen om vloeren te wassen. "Dit is fysiek werk, die de onderbuik voorziet van bloedtoevoer en een reliëfeffect veroorzaakt In yoga zijn er bepaalde oefeningen en zelfs complexen, die zijn geïndiceerd voor pijnlijke menstruatie, omdat ze vasculaire spasmen verlichten, bijvoorbeeld houdingen met open dijen. akzhe is "onthullend" oefeningen. In Pilates, adviseer ik niet tijdens de maandelijkse werken doelbewust met de bekkenbodem, in yoga heet dit het onderste slot (mulabandha). "