Adviezen van de gynaecoloog en trainer: is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te zijn?

Selectie

Hallo, beste lezers! Dit materiaal is alleen van toepassing op meisjes en vrouwen. Daarin zal ik een nogal delicate vraag beantwoorden: is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te blijven?

Fasen van de menstruatiecyclus

Het lichaam van een vrouw is een echt kunstwerk, gecreëerd door de natuur. Het is uniek en alles erin is tot in het kleinste detail doordacht. Het belangrijkste doel is de geboorte van kinderen. Dat is de reden waarom het lichaam van de vrouw voortdurend in staat van conceptie is sinds de late periode van de puberteit (11-16 jaar) en tot de volwassenheid (45-60 jaar).

De menstruatiecyclus is een periodieke verandering in het lichaam van een vrouw, waarvan het doel is om het lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap.

Het bestaat uit verschillende fasen:

  • Folliculair - in dit stadium wordt een follikel gevormd, waaruit de eicel zal verschijnen. Het begin van deze periode valt samen met de eerste dag van de menstruatie en eindigt op het moment van de eisprong;
  • Ovulatie - dat wil zeggen, het vrijkomen van een follikelklare eicel uit de follikel in de buikholte. Het is opmerkelijk dat het vrouwelijk lichaam meer dan driehonderdduizend eieren bevat! En ze worden allemaal in de baarmoeder gevormd en beginnen in de puberteit te rijpen. Ovulatie wordt tijdelijk gestopt tijdens de zwangerschap en verdwijnt volledig met het begin van de menopauze;
  • Luteïne - deze periode wordt ook wel de fase van het corpus luteum genoemd: het begint onmiddellijk na de ovulatie en duurt zo lang als het corpus luteum (follikel) bestaat - ongeveer 10-14 dagen. De belangrijkste taak van het corpus luteum is de productie van hormonen - progesteron en oestrogeen, noodzakelijk voor de normale conceptie en ontwikkeling van de foetus vóór de vorming van de placenta. Als het ei niet wordt bevrucht, wordt het corpus luteum geabsorbeerd. Daarna begint de menstruatiebloeding weer.

De duur van de menstruatiecyclus bij meisjes varieert van 21 tot 36 dagen. Het is meestal 28 dagen.

Hoe beïnvloedt sport je menstruatie?

Het lichaam van elke vrouw is individueel. Voor sommigen zijn periodes praktisch dezelfde dagen als gebruikelijk, maar voor anderen - een zeer moeilijke tijd.

Daarom vragen meisjes zich vaak af: hoe beïnvloedt sport de menstruatiecyclus?

Professionele atleten erkennen dat als "deze dagen" uitvallen voor de concurrentie, het een echte tragedie wordt.

Studies hebben aangetoond dat in de periode van menstruatiebloedingen, kracht- en snelheidsindicatoren significant zijn verminderd, evenals uithoudingsvermogen. Dit komt door de hoge oestrogeenspiegels, die de ophoping van vocht in het lichaam bevorderen, wat leidt tot spierontspanning.

Daarom is intensieve training beter om te annuleren - ze brengen niet alleen niet het gewenste effect, maar kunnen ook gevaarlijk zijn. Het is beter om ze te vervangen door andere, zachtere soorten activiteiten - lichte jogging, gymnastiek, yoga.

Gebrek aan periodes als gevolg van fitness

Sommige vrouwen klagen dat nadat ze betrokken raakten bij sport, hun menstruatie verdween. Natuurlijk is hun afwezigheid, niet veroorzaakt door zwangerschap voor een gezond meisje, een nogal verontrustend teken. Maar waarom gebeurt dit en is het normaal?

Allereerst, onthoud - als je nog nooit eerder in de sport hebt gezeten en toen plotseling hebt besloten jezelf in de maling te nemen, wordt je lichaam tijdens de eerste weken van training als een ernstige stress ervaren. En dit beïnvloedt op zijn beurt de hormonen, dus de vertraging in de menstruatie in de eerste maanden van de training is heel normaal.

Het is iets heel anders - regelmatige vermoeiende training, gecombineerd met harde diëten en een gebrek aan slaap. Zulke experimenten met het eigen lichaam leiden tot het chronisch vermoeidheidssyndroom, dat ook de verdwijning van menstruatie kan veroorzaken. In dit geval zou je jezelf meer rust moeten gunnen. Als de cyclus niet hervat wordt, ga dan naar de gynaecoloog.

In gevaar zijn ook meisjes die hun lichaam tot in de perfectie proberen te brengen. Een gezond, mooi figuur is geweldig. Maar de vetlaag speelt een belangrijke rol in het vrouwelijk lichaam. Normaal gesproken zou het lichaam van een meisje 15-20% vet moeten bevatten. Dit figuur past absoluut niet bij de ideeën van het perfecte uiterlijk - zodat het spierreliëf duidelijk zichtbaar is, het vetgehalte mag niet hoger zijn dan 10-12%. Dit kan ook problemen met de menstruatiecyclus van een vrouw veroorzaken.

In ieder geval is de vertraging van de rode periode van meer dan 10 dagen een reden om naar een gynaecoloog te gaan.

Kan ik trainen tijdens mijn menstruatie?

Het antwoord op deze vraag maakt veel vrouwen ongerust, omdat er veel tegenstrijdige informatie over bestaat - van een totaal verbod op een activiteit, eindigend met aanbevelingen om de werkdruk op kritieke dagen te verhogen.

In feite kunt u deelnemen en in sommige gevallen zelfs nodig hebben. Maar u moet de lading correct kiezen en bepaalde regels volgen. Dit wordt hieronder besproken.

Fitness tijdens de menstruatie: de mening van gynaecologen

De mythe dat verloskundig-gynaecologen categorisch elke lichamelijke activiteit gedurende de menstruatie verbieden, is heel gewoon.

Volgens erkende deskundigen op dit gebied is het mogelijk en zelfs noodzakelijk om sporten te beoefenen om de bloedsomloop in deze periode te verbeteren. Uitgesloten alleen te intens, vermoeiend en krachttraining.

Artsen geven ook toe dat het juist de bloedstasis en spierspasmen zijn die een van de meest voorkomende oorzaken zijn van pijnlijke gewaarwordingen in de eerste dagen van bloeden. Daarom is het gebrek aan beweging tijdens deze periode zelfs schadelijk: bij afspraken voor pijnlijke menstruaties hebben gezonde vrouwen vaak gymnastische oefeningen en stretching.

Als de arts het echter om een ​​of andere reden verboden heeft om tijdens de menstruatie te sporten, moet u naar zijn aanbevelingen luisteren en wachten tot het einde van het bloeden.

Sport tijdens de menstruatie: de voordelen en schade

In feite heeft correcte fysieke activiteit een positief effect op het lichaam van de vrouw. Dit komt tot uiting in:

  • Pijn verminderen tijdens de menstruatie
  • Verbetering van de bloedcirculatie
  • ICP elimineren
  • Normalisatie onstabiele cyclus

Schade aan het vrouwelijk lichaam kan alleen worden veroorzaakt door onjuiste belastingen tijdens de menstruatie, evenals het negeren van de regels voor persoonlijke hygiëne tijdens het sporten en de voortzetting van oefeningen ondanks een slechte gezondheid.

Contra

Het is noodzakelijk om fysieke activiteiten tijdens de menstruatie te weigeren in de volgende gevallen:

  • Als u hevig bloedt (hygiëneproducten met maximaal absorptievermogen duren minder dan een uur) of ontslag met stolsels
  • Je wordt gekweld door krampen, verergerd door bewegingen
  • Er is zwakte, duizeligheid
  • Er zijn gynaecologische ziekten en aandoeningen die verband houden met de menstruatiecyclus

Juist doen: sport en oefeningen tijdens de menstruatie

Het maakt niet uit of u thuis of in de sportschool bent, of u nu een beginnende sporter bent of een professional, in elk geval moet u uw trainingsplan aanpassen vóór uw maandelijkse menstruatie om aan uw gezondheids- en lichaamskenmerken te voldoen.

Voorbereiding voor training

Tijdens de periode van menstruatiebloedingen is het vooral belangrijk om de regels voor persoonlijke hygiëne in acht te nemen. Een verzwakt lichaam is op dit moment gevoelig voor de schadelijke effecten van pathogenen. Te late vervanging van producten voor persoonlijke verzorging kan ernstige gevolgen hebben - in de eerste plaats is het een toxische schok. De symptomen zijn misselijkheid, braken, pijnlijke diarree, koorts en huiduitslag. Giftige shock is dodelijk, in het geval dat het voorkomt, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.

Daarom is het voor en na de training noodzakelijk om te douchen en het kussen of de tampon te vervangen.

Zelfs tijdens zachte activiteiten zweet een vrouw, wat kan leiden tot luieruitslag en ongemak in het intieme gebied. Om dit te voorkomen, wordt het aanbevolen speciale gereedschappen te gebruiken voor intieme hygiëne - gel, doekjes en verzachtende crème kunnen voor kinderen worden gebruikt, zonder geurstoffen.

Veel meisjes schamen zich om tijdens hun menstruatie naar de sportschool te gaan, uit angst dat er tijdens de oefening lekkage kan optreden. Om een ​​ongemakkelijke situatie te voorkomen, wordt het aanbevolen om een ​​tampon te combineren met een gemiddeld absorberend kussen en ook om donkere kleding te dragen.

Als je groepslessen bijwoont, vergeet dan niet de coach te waarschuwen dat je kritieke dagen hebt - hij zal de last voor jou verminderen.

Wanneer de lessen moeten stoppen

Tijdens de menstruatie moet je gevoelig naar je lichaam luisteren. Het gebeurt vaak dat aan het begin van een training, een vrouw zich geweldig voelt, en tijdens het sporten, wordt ze erg ziek. Om de situatie niet te verergeren, is het beter om te stoppen met trainen in de volgende gevallen:

  • Gevoelens van zwakte en trillen in de ledematen
  • Scherpe en ernstige pijn in de onderbuik
  • Verhoogde ontlading, een gevoel van "overstroming"
  • misselijkheid
  • Te veel zweten

Toegestane oefeningen tijdens de menstruatie

De beste soorten training voor menstruatie zijn:

  • Wandeltour Dit is een geweldige manier om je joggen te vervangen;
  • Streching (rekken). Dit type training helpt niet alleen om de spieren in goede conditie te houden, maar ook om pijn te verlichten. Bovendien hebben studies aangetoond dat rekken tijdens de menstruatie veel effectiever is vanwege de ontspannen toestand van de spieren;
  • Pilates en yoga. Dankzij een rustig tempo en een lichte werklast kunt u met plezier en zonder tijd voor de gezondheid van vrouwen werken;
  • Zwemmen. Het stelt je in staat om niet alleen fysiek, maar ook emotioneel te ontspannen, wat erg belangrijk is voor vrouwen op kritieke dagen. Helaas staat het beheer van niet alle bekkens vrouwen toe lessen bij te wonen met kritieke dagen om redenen van gemak van andere bezoekers en naleving van gezondheidsnormen. Echter, met matige bloedingen kunnen moderne tampons de ontlading in de vrouw houden, zelfs in water.

Verboden oefeningen tijdens de menstruatie

Op kritieke dagen moeten de volgende oefeningen van training worden uitgesloten:

  • Gericht op de spieren van de buikspieren. Tijdens de menstruatie mag de maag niet belast worden. Je zult het draaien, buigen en wat yoga asana's moeten opgeven.
  • Krachtoefeningen. Of het nu gaat om gewoon gewichten heffen of oefenen op simulatoren - dit alles leidt tot meer bloedingen en spanning in de pers.
  • Cardiotraining. Tijdens intensieve aërobe oefeningen wordt de bloedcirculatie in het lichaam versneld, waardoor de afvoer overvloediger wordt. We zullen dergelijke activiteiten moeten vervangen of aanzienlijk vergemakkelijken.

Slaap en voeding

Om zwakte en vermoeidheid tijdens de menstruatie te voorkomen, moet een vrouw voldoende slapen en goed eten.

Volgens statistieken slaapt ongeveer 40% van de vrouwen tijdens deze periode slecht. Tijdens de menstruatie vinden hormonale processen plaats bij de meisjes, niet alleen van invloed op de fysieke, maar ook de emotionele toestand. Daarom wordt slapeloosheid meestal veroorzaakt door een psycho-emotionele factor.

Bij sterke ontladingen wordt dit veroorzaakt door de noodzaak om midden in de nacht op te staan ​​om hygiëne- en schoonmaakproducten te vervangen. Lichtgewicht sportactiviteiten helpen een vrouw te kalmeren, wat betekent dat ze de slaap verbeteren. Avondtraining is vooral handig op dit moment.

Als je je aan een dieet houdt, moet je het in de eerste dagen van de maand verzachten. Natuurlijk zijn kritieke dagen geen reden om uit te halen naar snoep en gebak. Maar u kunt handige snoepjes veroorloven, bijvoorbeeld honing met noten, gedroogde vruchten en zelfs pure chocolade. Bovendien zijn kritieke dagen een geweldige tijd voor valsspelen, dat wil zeggen, het dieet verstoren: de overtollige energie die wordt ontvangen van voedsel zal worden gebruikt om het lichaam te herstellen.

Voedingsdeskundigen raden ook aan jezelf te verwennen met verse ananas: het bevat een speciale stof - bromelaïne. Het ontspant de spieren en verlicht pijn veroorzaakt door spasmen.

Het is goed om in de voeding voedingsmiddelen op te nemen die hemoglobine verhogen - boekweit, granaatappel, lever en bieten. Maar een glas rode wijn in de avonduren is een mythe die is uitgevonden om het gebruik van alcoholische dranken te rechtvaardigen. Alcohol tijdens de menstruatie is ten strengste verboden.

Samenvattend kan ik alleen maar zeggen dat beweging leven is. Maar alleen in gevallen waarin het niet schadelijk is. Daarom kan het deelnemen aan de menstruatie onderworpen zijn aan het ontbreken van contra-indicaties, normaal welzijn en naleving van aanbevelingen voor de selectie van oefeningen.

Als deze informatie nuttig voor u is - deel dit artikel met uw vrienden in sociale netwerken.

En als u meer wilt weten over training en voeding, alleen betrouwbare en geverifieerde informatie - abonneer u op mijn blog en wacht op nieuwe materialen!

Is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te zijn? De hele waarheid.

Mijn respect, heren en vooral dames! Fitness tijdens de menstruatie: dit is de vraag waar ik de laatste tijd mee te maken kreeg via projectmail, in verschillende fora en andere communicatiemiddelen. Mee eens, het zal heel ongebruikelijk zijn als iemand vertelt over dit gevoelige vrouwenprobleem. Ja, dat is zo, maar nadat ik in het netwerk heb gegraven, besefte ik dat ik iets te vertellen had, en om het redelijk te vertellen, in termen van fysiologie en wetenschap, en niet om af te melden met een paar zinnen, zoals - je kunt het alleen voorzichtig :).

Dus als alles is samengesteld, laten we beginnen.

Fitness tijdens de menstruatie: de technische kant van het probleem.

Ik zal meteen zeggen dat het artikel juist voor de jongedames is aangescherpt, maar als de jongens het lezen en de belangrijkste punten naar hun tweede helft brengen, dan ben ik er helemaal voor.

Ik ben er zeker van dat elke man minstens eenmaal in zijn leven de woorden heeft gehoord: "Ik heb hoofdpijn, laten we uitstellen" of "Sorry, niet vandaag, kritieke dagen." De meesten van ons (ons) denken dat de meisjes dit speciaal verzinnen om hen van het verbodene te weren een foetus die zo zoet is. Dergelijke mannelijke gedachten ontstaan ​​eenvoudigweg door misverstand (of onwetendheid) van de banale vragen van fysiologie, biochemie en endocrinologie (hormonen) van het mannelijke en vooral van het vrouwelijk lichaam., Mannelijke vertegenwoordigers argumenteren op deze manier - als ik wil en ik heb geen kritiek dagen betekenen En de jongedame iets donkers, misschien heeft ze alleen maar mij dynamiet?

Weinig mensen begrijpen echt de vrouwelijke subtiliteit van fysiologie dan zij of haar vrouwelijke kameraad in seks. En hoe gevoelig de jongeman ook is, hij begrijpt deze lekkernijen nog steeds niet, maar alles omdat we van verschillende planeten zijn: een vrouw komt van Venus, een man komt van Mars.

Maandelijks zijn dit de kritieke dagen (menstruatie), evenals de vorige toestand van PMS (premenstrueel syndroom) - bepaalde fysiologische en hormonale veranderingen die optreden in de lichamen van 85% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Welke veranderingen het is, denk ik, het is niet de moeite waard op te sommen, want de jonge dames zijn zich bewust van hun eigen kwalen, en de zwakke psyche van de jongens kan gewoon kraken :). Als in een notendop, het gedrag van een vrouw in deze periode kan worden omschreven als: raak me niet beter aan, als je nadert, krijg je het in het voorhoofd, alles maakt me boos, en andere heldere gedachten. Het is echter nog steeds de helft van de moeite wanneer het mogelijk is om een ​​soortgelijke storm in een rustige haven te rijden. En als het meisje actief is, haar figuur bekijkt, fitness doet en geen kritieke dagen wil om te voorkomen dat ze Aphrodite wordt? In dergelijke gevallen doet zich een redelijk redelijke vraag voor: is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te zijn, hoe veilig is het en is het de moeite waard om te hinderen? We zullen proberen al deze vragen te beantwoorden in de loop van de notitie van vandaag.

Nou, we beginnen met de fysiologie, of beter gezegd, met de hormonale kant van het probleem, en meer precies, met oestrogeen.

Let op:

Alle verdere vertellingen zullen plaatsvinden in de vorm van "vraag-antwoord" voor beter leren.

Fitness tijdens de menstruatie: oestrogeen

№1. Wat is oestrogeen?

Oestrogeen is een vrouwelijk geslachtshormoon (GHP) dat een vrouw tot vrouw maakt (en niet de gang die Verachka haar directeur in de film Office Romance heeft verteld). Sterker nog, de oestrogeenconcentratie bij vrouwen is hoger, vandaar dat de naam GSP eraan is blijven plakken, maar voor mannen is dit hormoon ook aanwezig (in kleinere hoeveelheden) en het kan ook een leidende positie innemen.

Er zijn verschillende vormen van dit steroïde hormoon, in het bijzonder:

  • Estradiol (soms E2 genoemd) is de krachtigste vorm van oestrogeen. Geproduceerd door de eierstokken;
  • oestriol (bekend als E3) wordt geproduceerd tijdens de zwangerschap;
  • Estron (bekend als E1) is het meest dominante oestrogeen bij vrouwen tijdens de menopauze.

Meestal, wanneer mensen praten over oestrogeen, bedoelen ze estradiol. Estrone en estriol vormen 1/10 van de potentie van estradiol.

№2. Hoe produceert het lichaam oestrogeen?

Oestrogeen wordt, net als andere geslachtshormonen, gesynthetiseerd uit cholesterol. Het is gemaakt als een resultaat van het complexe androgeen-conversieproces. Er wordt aangenomen dat de mannelijke en vrouwelijke hormonen tegengestelden zijn, dit is waar. Echter, (zoals het diagram van een wetenschappelijk onderzoek laat zien) in de vroege stadia van de synthese van estradiol en testosteron (inclusief andere androgenen) zijn exact hetzelfde.

Estradiol wordt gevormd als de basis (substraat) testosteron is. Tijdens de premenopauze is de belangrijkste producent van oestrogeen de eierstokken. In de periode na de menopauze komt vetweefsel (vet) voorop bij de productie van oestrogeen. Bij mannen is testosteron de belangrijkste bron van oestrogeen. omdat Vetweefsel kan hormonen produceren, het teveel in het lichaam kan leiden tot verstoring van de juiste hormonale balans.

№3. Oestrogeenregeling

De hypothalamus scheidt een hormoon af dat bekendstaat als gonadotropine-vrijmakend (gonadoreline, GnRH). Het reguleert de secretie van lyutropine (LH) en follikelstimulerende hormonen (FSH) die door de hypofyse worden afgegeven. Deze twee hormonen stimuleren de afscheiding van oestrogeen door de eierstokken. Het vrouwelijke hormoon wordt met tussenpozen van 1 tot 3 uur in pulsen afgegeven.

Hormonen kunnen in het lichaam in twee vormen circuleren - "gebonden" en "niet gebonden". Verwante hormonen zijn gehecht aan iets, bijvoorbeeld een transporteiwit (globuline) dat geslachtshormonen bindt. Niet-gerelateerde hormonen, hangen rond stationair vrij circulerend. Na vrijgave heeft alleen niet-gebonden oestrogeen biologische activiteit.

Nou, zoals je theorie, er is absoluut niets begrepen? :) - het zijn maar bloemen, een grap. Het zal later gemakkelijker zijn.

№4. Waarom is oestrogeen belangrijk?

Oestrogenen zijn de belangrijkste regulatoren van veel belangrijke processen in het lichaam. Bijvoorbeeld:

  • ze hebben een grote invloed op de vetafzetting - het aantal en de locatie;
  • invloed hebben op de spiermassa;
  • estradiol heeft cardioprotectieve eigenschappen (beschermt tegen hart- en vaatziekten);
  • oestrogeen voorkomt botverval en kan de vorming van nieuw stimuleren door de synthese van groeihormoon.

№5. Menstruatiecyclus

Estradiol-niveaus (rode lijn in de figuur) fluctueren meestal tijdens de gehele menstruatiecyclus van de vrouw, met een piek vóór de eisprong en een daling tijdens de menstruatie.

Let op:

De duur van de menstruatiecyclus is gemiddeld tot 28 dagen.

De onderzoekers onderzochten of deze cyclische veranderingen van invloed zijn op de fysieke prestaties (lichaamsbeweging) en de lichaamssamenstelling van een vrouw.

№6. Stresshormoon

De menstruatiecyclus heeft weinig effect op de secretie van stresshormonen tijdens inspanning. Wanneer oefening plaatsvindt gedurende een periode van hoge oestradiol, blijft cortisolsecretie vrijwel onveranderd. De afscheiding van aldosteron is op deze momenten hoger en kan bijdragen aan een verhoogde vochtretentie.

№7. Brandstofverbruik

Oestrogeenfluctuaties tijdens de menstruatiecyclus hebben een minimaal effect op het brandstofverbruik. Het gebruik van lipiden kan hoger zijn tijdens de luteale fase na de ovulatie.

De toename van estradiol, vrije vetzuren en triglyceriden in spieren en vetweefsel verhoogt de mobilisatie van vetzymen tijdens inspanning. Met andere woorden, vetten (in plaats van koolhydraten) worden vaker gebruikt als brandstofbron.

№8. Vettige afzettingen

Een toename van de mannelijkheid van masculinisatie samen met een afname van oestrogeen bij vrouwen is geassocieerd met een hoger niveau van intra-abdominaal vet in het lichaam (een appelvorm-type).

№9. Oefeningen en hormonen

Uitoefenen van matige tot hoge intensiteit gaat gepaard met een toename van geslachtshormonen. Mannen vertonen een lichte verandering in estradiol en oestron als reactie op de oefeningen. Bij vrouwen is de toename van oestrogeen evenredig met de trainingsintensiteit en meer merkbaar tijdens de luteale periode dan tijdens de folliculaire fase van de menstruatiecyclus. De plasmaconcentraties van progesteron nemen alleen toe tijdens de luteale fase van de cyclus.

Dus, in het algemeen, behandelden we de fysiologische kant en de invloed van menstruatie op het lichaam van de vrouw. Hier zijn de conclusies die in dit stadium moeten worden getrokken. Om een ​​meisje een hoog oestrogeengehalte te behouden, heeft ze het volgende nodig:

  • voldoende kwaliteitscalorieën hebben;
  • vermijd overtraining in de sportschool;
  • een gezond vetniveau behouden (13-18% tot 30 jaar en 15-23% tot 50) in het lichaam;
  • vermijd het gebruik van verschillende androgenen (inclusief zogenaamd onschadelijk van de apotheek);
  • de intensiteit van de werkgelegenheid controleren (mag niet te hoog zijn).

Eigenlijk was dit de technische kant van de vraag, laten we nu in de richting van de praktijk gaan, namelijk ontdekken...

Fitness tijdens de menstruatie: u kunt of niet

We zullen beginnen met het bekijken van de resultaten van recente wetenschappelijke studies die hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging enkele symptomen van PMS kan verlichten.

Onderzoekers van de University of Sports in Vancouver ontdekten dat vrouwen die regelmatig fitness beoefenden in de sportschool, minder pijnlijke borsten, opgeblazenheid en humeurigheid rapporteerden dan degenen die niet trainden. De redenen voor een dergelijke verlichting werden de stimulering van het metabolisme en een verbeterde bloedcirculatie genoemd. Bloed begon actief door het lichaam te circuleren en leverde effectief zuurstof en voedingsstoffen aan de cellen. Daarom voelden vrouwen zich minder lethargisch. Aan de andere kant heeft een ander experiment aangetoond dat extreem energieke trainingen symptomen eerder kunnen verergeren dan verlichten.

Er is ook gevonden dat aërobe activiteit (tijdens de menstruatie) helpt bij de productie van endorfinehersenchemicaliën die de stemming stimuleren en een gevoel van controle en welzijn geven. Sommige onderzoekers hebben ook gesuggereerd dat endorfines de bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren en het verlangen van een vrouw naar zoetigheid kunnen verminderen.

De onderzoekers probeerden ook de vraag te beantwoorden: "welke oefeningen zijn het beste om uit te voeren tijdens periodes van kritieke dagen?". Hier zijn enkele aanbevelingen voor alle vrouwen die tijdens hun menstruatie niet willen stoppen met fitness: "... matige aërobe activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen en 30 minuten zwemmen, vijf keer per week, kan de beste keuze zijn in dit gebied. case. Het is het beste om je te onthouden van krachttraining als zodanig en je te richten op lichte soorten activiteiten met verminderde intensiteit - yoga, aqua-aerobics, geïsoleerde oefeningen met een laag gewicht. "

Laten we nu eens kennis maken met de resultaten van één wetenschappelijk rapport (VS), met de volgende titel: "De menstruatiecyclus biedt unieke kansen voor de training van vrouwen." Er staat dat er in totaal 3 fasen van de menstruatiecyclus zijn (en we kennen ze al):

  1. folliculaire;
  2. ovulatior (ovulatie);
  3. luteale.

De folliculaire fase begint in de eerste dagen van de menstruatie en duurt 10-15 dagen. Gedurende deze periode nemen de foliculehormoonspiegels enigszins toe, waardoor de groei van ovariumfollikels wordt gestimuleerd. Deze fase is geassocieerd met een hoger oestrogeengehalte in vergelijking met progesteron. Vrouwen in deze fase hebben de neiging om veel beter vet te verbranden dan glucose (suiker). Daarom wordt aanbevolen om te trainen met een lage intensiteit.

De ovulatiefase treedt op wanneer de niveaus van luteïniserend hormoon toenemen en de eicel de eierstok in de buikholte laat (de ovulatie treedt op). De laatste luteale fase begint na het loslaten van het ei. Tijdens deze periode sluit de ovariumzak en produceert het lichaam meer progesteron in vergelijking met oestrogeen. Tijdens deze fase verbranden vrouwen glucose beter, en daarom wordt een hogere trainingsintensiteit aanbevolen.

Let op:

Broccoli, bloemkool en kool hebben een krachtig effect op het metabolisme van oestrogeen tijdens de menstruatie. Daarom, als u het niveau van GHD in het lichaam wilt verminderen, eet deze producten.

Fitness tijdens de menstruatie: praktisch advies

Laten we als conclusie eens kijken naar de algemene tips die moeten worden gevolgd door een 'critical fitness girl'. Dus onthoud het.

№1. Voorbereiding voor training

Een van de belangrijkste problemen die zich kunnen voordoen voordat de jonge dames tijdens de bezigheden in de hal het fenomeen is wanneer het 'schip' een lek geeft. Een effectieve remedie tijdens de menstruatie kan een tampon zijn, die het vereiste niveau van strakheid zal bieden :). Voor die vrouwen die problemen hebben met de reactie van het lichaam op een tampon, je optie-pads.

№2. Correcte kledingkast

Tijdens deze periode moet je vermijden om een ​​legging, een korte broek en verschillende Obtyagonskie-gadgets te dragen die mannen zo graag zien bij fitnessmeisjes. Draag lichtgewicht joggingbroek, joggingbroek. Zoals ondergoed kan worden gebruikt als heren boxers. Gebruik redelijk ruime T-shirts, bij voorkeur donker / grijs.

№3. Begin met trainen

Om krampen te verminderen en het krampen van de buikspieren te verminderen, begin je workout met rekoefeningen, probeer verschillende houdingen van yoga: een kat - ga op handen en voeten staan, buig je rug, pak het hoofd op; knie tot borst - ga op je rug liggen, trek je knieën omhoog naar je borst, klem je kuiten met je handen vast.

№4. Eenvoudig cardio

Gebruik licht joggen of snel wandelen gedurende 30 minuten in een constant tempo, als cardiovasculaire activiteit. Vermijd intervallen en verschillende soorten versnellingen.

№5. gewichtheffen

Het valt op dat een van de positieve bijwerkingen tijdens deze periode een hoge mate van tolerantie (verlaagde drempel) is voor pijn als gevolg van de "instroom" van bepaalde hormonen. Daarom zal wat in deze periode meestal moeilijk lijkt, veel gemakkelijker te implementeren zijn. Werk aan uw normale trainingsprogramma met alleen een lagere intensiteit. Je kunt gewoon een been en armen trainen. Vermijd allerlei soorten belasting van de maag (bijvoorbeeld buikspieroefeningen) en rug (bijvoorbeeld hyperextensie).

№6. Vermijd uitdroging

Tijdens PMS kun je niet uitgedroogd blijven. Voortdurend een hoog vloeistofniveau in het lichaam aanhouden, water krijgen vóór / tijdens / na het sporten. Hydratatie vermindert het gevoel van vermoeidheid en helpt om eventuele hoofdpijn te voorkomen.

Nou, misschien, en alles wat ik je zou willen vertellen, mijn liefste. Het blijft om de balans op te maken en vaarwel te zeggen.

nawoord

Fitness tijdens de menstruatie - dat is de vraag die we vandaag hebben beantwoord. Dames, u bent buitengewoon slim en weet hoe u zich moet gedragen voor het geval dat kritieke dagen plotseling afdalen. Ik zou willen dat je ze zo snel mogelijk overwon en volg de normale trainingscyclus!

PS. Wie schrijft geen commentaar, die "+10" dagen tot de duur van de ICP :).

PPS. Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar in de status van je sociale netwerk - plus 100 punten voor karma, gegarandeerd :).

Met respect en dankbaarheid, Protasov Dmitry.

Is het mogelijk om tijdens de menstruatie fit te zijn? Oefening die tijdens de kritieke dagen kan worden gedaan

Voor meisjes en vrouwen op een sportieve basis, kan een paar dagen in elke maand heel belangrijk zijn, want als je weigert om elke keer te trainen, zal de voortgang altijd langzamer gaan. Maar er is geen noodzaak om de lessen volledig te vergeten: het is alleen belangrijk om te weten welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd en welke niet kunnen worden uitgevoerd tijdens de menstruatie. Overweeg of u in deze "dagen" fitness kunt doen.

Kan ik tijdens de menstruatie naar de sportschool en fitness gaan?

Absoluut ja! De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de menstruatie bewezen door vele deskundigen. Zelfs als je maandelijks ging, moet je nog steeds naar de sportschool gaan en geen training missen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om pijn te verminderen tijdens kritieke dagen, of op zijn minst te verminderen, en in sommige gevallen de duur van de menstruatie te verminderen. Stel de training ook niet uit om de volgende redenen:

  • lichaamsbeweging stimuleert het metabolisme van het lichaam;
  • de bloedsomloop is verbeterd;
  • interne organen en bloed zijn meer verzadigd met zuurstof;
  • voedingsstoffen bereiken de cel sneller;
  • de productie van endorfines wordt versneld, wat resulteert in een verbeterde gemoedstoestand en algemeen welzijn;
  • gestabiliseerde bloedsuikerspiegel.

MAAR! Te zware, intensieve training kan averechts werken en de situatie alleen maar verergeren. Daarom is het tijdens de menstruatie noodzakelijk om de belasting te verminderen door het aantal benaderingen en herhalingen in de oefening te verminderen of door kleinere gewichten te gebruiken.

Oefeningen die niet tijdens de menstruatie kunnen worden gedaan en tijdens kritieke dagen van training worden uitgesloten.

Het is onmogelijk om te presteren en het is noodzakelijk om oefeningen op de pers te verwijderen: liggend draaien, benen in een been heffen, lichaam opheffen, strips, enz.

In veel basisoefeningen stabiliseren de buikspieren. Dat wil zeggen, ze laten je toe om het evenwicht te bewaren, houding met zware lichamelijke inspanning. Daarom is het ook noodzakelijk om uit te sluiten van training tijdens de menstruatie, optrekken, gewichtheffen tijdens het hurken, plie, deadlift.

Dynamische oefeningen zijn niet geschikt voor fitness tijdens kritieke dagen. Scherpe sprongen, burpi, joggen met een hoge opheffing van de dij, de hoepel moet tijdelijk worden uitgesloten van training.

Voorbereiding op training: het kiezen van de juiste kleding, watervoorziening

Voor vrouwen en meisjes die zich bezighouden met de sportschool, is niet minder belangrijk punt in de kritieke dagen de juiste kleding voor training. Tegenwoordig is het raadzaam om over te schakelen naar een meer vrije vorm: brede joggingbroeken en een los T-shirt hebben de voorkeur. Draag geen korte broeken of strakke leggings. Vergeet niet om een ​​fles water mee te nemen naar de sportschool. Tijdens de menstruatie moet u meer water consumeren dan normaal, vooral als u traint.

Welke oefeningen kunnen gedaan worden tijdens de menstruatie en waarom

Menstruatie bij vrouwen kan op verschillende manieren plaatsvinden: bij sommigen gaat deze periode gepaard met hevige pijn, anderen hebben helemaal geen last van. Als je tot het tweede type behoort, zullen fitnesslessen op "deze" dagen geen probleem voor je worden. Het is genoeg om de hoofdbelasting te verminderen en te vervangen door elementen van cardio of gymnastiek. Maar als u tijdens perioden ernstige hinder ondervindt, moet uw trainingscomplex alleen worden gebouwd op cardio-, stretching- en lichtsterkteoefeningen.

Cardio en aerobics

Cardiotraining is een speciaal trainingselement dat het cardiovasculaire systeem stabiliseert, metabolisme versnelt, onderhuids vet afbreekt en de bloedsomloop normaliseert. De meest bruikbare soorten cardio voor menstruatie zijn wandelen, rennen en oefenen op een hometrainer.

Joggen / lopen

Gemakkelijk rennen of wandelen is een geweldige optie voor cardiotraining tijdens kritieke dagen. Ze kunnen op een loopband of op straat worden uitgevoerd en kiezen een makkelijke route zonder scherpe beklimmingen en bochten. De duur van hardlopen of lopen moet worden berekend op basis van uw standaard cardiotijd. Als dit een warming-up is, dan is 5-10 minuten gemakkelijk rennen voldoende. Als je op normale dagen 20-30 minuten jogt / loopt, moet je deze periode twee keer verkorten.

Techniek van rennen / lopen op een loopband:

  1. Stel de snelheidsmodus in op de simulator (selecteer een gematigd tempo).
  2. Begin de oefening met een langzame wandeling op het parcours: corrigeer op dit moment je houding, strek je rug en kijk vooruit.
  3. Loop soepel naar een rennen, let op je eigen gevoelens: als scherpe pijn ontstaat, of de zwaarte van de buik sterker wordt, verhoog dan niet de bewegingssnelheid.

Fiets / hometrainer

Als cardio kun je ook een hometrainer gebruiken of fietsen. De duur wordt op dezelfde manier berekend als het vorige cardiotype - afhankelijk van je gevoelens en tijd met standaardtrainingen.

Techniek cardio op hometrainer:

  1. Pas de stoel en snelheidslimiet van de simulator aan.
  2. Zet je voeten op de pedalen, plaats je handpalmen op de handgrepen, kantel het lichaam iets naar voren.
  3. Begin langzaam de pedalen te draaien, ook in de werkspieren van de benen.
  4. Laat de handgrepen tijdens de oefening niet los om de onderrug niet te overbelasten.

Rekoefeningen en pilates

Rekoefeningen zouden alleen op menstruatiedagen statisch moeten zijn. Hiervoor zijn pilateslessen en yoga-elementen geweldig, waardoor niet alleen de spieren kunnen worden uitgerekt, maar ook de pijn van de onderrug en de buik kan worden verlicht. Het belangrijkste is - gebruik geen omgekeerde poses, zoals hoofdstand of hond met de voorzijde naar beneden.

"Cobra Pose"

De oefening "Cobra Pose" heeft een positief effect op de hormonen van een vrouw. Tijdens de menstruatie verlicht dit element de spanning van het zenuwstelsel, vermindert het de prikkelbaarheid, stimuleert het de werking van inwendige organen en verlicht het de belasting van de wervels.

BELANGRIJK! Het is het beste om de oefening uit te voeren gedurende 3-4 dagen van menstruatie, wanneer er gewoonlijk geen pijn is in de onderrug en de buik.

De "Cobra Pose" -techniek is als volgt:

  1. Ga op je buik liggen, strek je benen en doe mee aan je voeten. Plaats je handpalmen onder je schouders.
  2. Til langzaam het bovenste gedeelte van het lichaam op, steun op uw handen met een rechte of licht gebogen houding bij de ellebogen.
  3. Trek de nek omhoog, kantel de kop iets naar achteren, maar buig de hals niet te veel.
  4. Voer 2-3 inhalaties en uitademingen uit.
  5. Ga voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal de oefening 4-5 keer.

Contra-indicaties: verplaatsing van de wervelschijven, hernia wervel, ischias, ernstige pijn tijdens de menstruatie.

Video-instructie voor de oefening:

Cat's pose

Oefening helpt de bloedtoevoer naar de interne organen te normaliseren en hun normale functioneren te verbeteren, vooral tijdens de menstruatie. Voer de oefening langzaam en geconcentreerd uit, adem gelijkmatig. Actieve spieren: billen, buikspieren, rugspieren.

  1. Ga op handen en voeten staan: plaats uw handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl je inademt, hurk langzaam in de onderrug, richt je je ogen naar voren, strek je armen volledig. In deze positie zou je het strekken in je gluteale spieren moeten voelen.
  3. Terwijl je uitademt, hef je je rug zachtjes op en raak je deze krachtig af.
  4. Buig je hoofd naar beneden, trek aan de nek, je ogen moeten naar de knieën worden gericht. In deze positie zou je je moeten voelen strekken in de rug- en schoudergordel.

Herhaal de "kattenhouding" 5-6 keer.

Video-zelfstudie voor de oefening:

"Camel Pose"

Om de oefening zo effectief en veilig mogelijk te maken, is het belangrijk om de techniek te volgen:

  1. Ga op je knieën zitten en hurk terug in je onderrug, ondersteun jezelf met je handpalmen onder je onderrug.
  2. Zonder je schouders op te heffen, steek je je handen op de hielen.
  3. Kantel je hoofd niet teveel, je blik moet naar boven gericht zijn.
  4. Probeer niet op je armen te leunen, houd je houding vast met je beenspieren.
  5. Adem gelijkmatig tijdens de oefening.

Herhaal de oefening 4-5 keer, blijf op de toppositie gedurende 20-30 seconden.

"Camel pose" is gecontra-indiceerd voor mensen met arteriële hypertensie!

Video-zelfstudie voor de oefening:

Er zijn veel complexen die specifiek zijn ontworpen om tijdens de menstruatie te presteren.

Video: volledige reeks rekoefeningen tijdens kritieke dagen

Oefeningen met gewichten

Kunnen we oefeningen doen met gewichten, welke en waarom? Op kritieke dagen is het toegestaan ​​om oefeningen met gewichten uit te voeren, met uitzondering van squats, lagen, deadlifts en enkele andere basisoefeningen waarbij met grote gewichten wordt gewerkt. Je kunt trainen met halters en je armen, schouders trainen zoals je ze eerder hebt getraind. Je kunt krachttrainers gebruiken om de rugspieren te trainen. Maar vergeet niet om de belasting te verminderen en de rusttijd te verlengen. Je hoeft geen oefeningen te doen door de pijn, dus je beschadigt alleen het lichaam.

Neem contact op met sportartikelen of niet - dit is jouw beslissing op basis van je eigen gevoelens en aanbevelingen van een gynaecoloog. Als menstruatie geen ongemak veroorzaakt, kunt u werken in een routine-training met een lagere belasting.

Geconcentreerde halterliften

Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de biceps spier van de schouder. Het belangrijkste kenmerk is het geïsoleerde werk van slechts één verbinding. Door te oefenen, kunt u prachtige biceps maken zonder grote gewichten te gebruiken en met minimale deelname van de buikspieren.

  1. Ga op de bank zitten, benen breder dan schouders.
  2. Pak de halter in de ene hand en maak hem recht zodat de elleboog de knie raakt.
  3. Richt met je andere hand op de dij.
  4. Terwijl je uitademt, begin je langzaam de arm te buigen met de halter in het ellebooggewricht.
  5. Laat vervolgens tijdens het inhaleren de hand terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.

Aantal benaderingen: 4.

Aantal herhalingen: 12 voor elke hand.

Video-instructie voor de oefening:

Fokken van halters aan de zijkant

De basisoefening voor het trainen van armen - het fokken van halters aan de zijkant. Het is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de schouder en trapezium. Oefening houdt minimaal de buikspieren in (alleen als een normale stabilisatie van de rechte positie) en kan op kritieke dagen worden uitgevoerd.

  1. Neem in staande positie de halters in beide handen, strek je rug recht.
  2. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Strek uw armen naar de zijkanten: de schouders en ellebogen op het piekpunt moeten op dezelfde lijn liggen, de handen er vlak onder.
  4. Terwijl u inademt, laat u de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken.

Het aantal benaderingen en herhalingen: 3 × 12.

Video-instructie voor de oefening:

Stoot naar het onderste blok van de borst

Het doel van deze oefening is ook om de schouders uit te werken, namelijk de deltoïde spieren en het trapezium. De oefening wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd op menstruatiedagen, omdat het zichtbare resultaten oplevert, zelfs bij het werken met kleine gewichten.

  1. Ga naar de bloksimulator, pas het werkgewicht aan.
  2. Pak het handvat met de bovenste greep.
  3. Terwijl je uitademt, trek je de hendel naar je toe tot je borstkas.
  4. Op het piekpunt moeten de ellebogen uit elkaar worden gespreid.
  5. Als u inademt, zet u uw handen terug in hun oorspronkelijke positie na een pauze van 1-2 seconden.

Het aantal benaderingen en herhalingen: 4 × 10.

Video-zelfstudie voor de oefening:

Tips en trucs voor training en training op simulatoren tijdens de menstruatie

Ondanks alle voordelen van training tijdens de menstruatie, moet het uiteindelijke antwoord op de vraag over fitness tijdens de menstruatie van uw eigen gevoelens komen. Als kritieke dagen gepaard gaan met hevige pijn gedurende de hele periode, en het is erg moeilijk voor u om deze dagen te oefenen, zou u het niet moeten doen door pijn. Uw immuunsysteem kan tijdens deze periode worden verzwakt en de extra belasting kan alleen schade toebrengen. De beste optie in dit geval is consultatie met een gynaecoloog en gezamenlijke identificatie van de oorzaak van ernstige pijn (abnormaal voor het lichaam) en de daaropvolgende oplossing van het probleem van lichamelijke activiteit in de hal.

In de meeste gevallen treedt de piek van pijn tijdens de menstruatie op in de eerste twee dagen. Onthoud deze dagen van zware ladingen. Drink meer water, ontspan, belast jezelf niet met werk, vooral fysiek. Op de derde en volgende dagen kun je terugkeren naar de gebruikelijke modus en beginnen met trainen in de sportschool, met voorkeur voor aerobics, lichte cardio, gymnastiek en stretching.

Als de maandelijkse toegang bijna pijnloos is, hoeft u het trainingsregime niet te onderbreken. Verminder het aantal werkgewichten of herhalingen, verhoog de tijd van cardio en gymnastiek.

Video: aanbevelingen voor training in verschillende menstruatiefasen

Dus we vatten samen: het is mogelijk en zelfs noodzakelijk om te trainen op kritieke dagen. Maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om vier basisregels te volgen: verminder het werkgewicht en / of het aantal herhalingen; voer de verboden oefeningen niet uit zoals beschreven in het eerste hoofdstuk; train intuïtief; tussen benaderingen om te rusten tot volledig herstel. Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen effectief bij het opbouwen van spieren of het verliezen van gewicht. Ze zullen ook meisjes en vrouwen toelaten wiens menstruatie voorbijgaat met ernstige bekkenpijn, om krampen en ongemak gedurende deze periode te verminderen.

Is het mogelijk voor een meisje om tijdens haar menstruatie fit te blijven?

Elk meisje droomt van een mooie figuur. Er zijn verschillende manieren om vormen te perfectioneren: dieet, massage of lichaamsbeweging. Fitnesslessen winnen aan populariteit met een geometrische progressie. Abonnementen op fitnessclubs worden opgekocht als warme broodjes. Maar hoe zit het met de dagen van de mentale cyclus? Fitness tijdens de menstruatie is mogelijk, maar volgens een speciaal programma.

Nadelen van kritieke dagen

Voor elk meisje of elke vrouw zijn kritieke dagen niet de meest aangename tijd. Premenstrueel syndroom is een reden voor moppen onder mannen. Als je kijkt, is er geen reden om te lachen. Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en overmatige gevoeligheid zijn de kosten van hormonale verstoring, evenals verstoring van het centrale zenuwstelsel en endocriene klieren. Als je aan dit complex een constant gevoel van ongemak veroorzaakt door bloeden, buikkrampen, misselijkheid en rugpijn toevoegt, waarmee sommige vrouwen worden vergezeld door menstruatie, wordt duidelijk dat dit geen onderwerp is voor anekdotes.

Sommige Europese landen bespreken serieus de rekening op het gebied van gezondheidszorg, volgens welke een vrouw 2-3 dagen betaald verlof kan opnemen vanwege het maandelijks bedrag. Dit initiatief wordt gerechtvaardigd door het feit dat vrouwen op kritieke dagen minder effectief werken.

In Europa en Canada denken ze alleen maar aan deze kwestie, en in een aantal Aziatische landen bestaat deze praktijk al heel lang.

Maandelijkse fysiologie

Menstruatie is een natuurlijk proces waardoor het lichaam van een vrouw een onbevrucht ei kwijt raakt. In de premenstruele periode beginnen de volgende fysiologische veranderingen zich voor te doen:

  • Er is een opeenhoping van vloeistof. Dit komt door de verhoogde productie van progesteron. Het lichaamsgewicht neemt toe. De opeenhoping van water in de spieren beïnvloedt het fysieke uithoudingsvermogen nadelig en vermindert de activiteit.
  • Oestrogeenniveaus nemen af, waardoor lethargie ontstaat. Bij zware menstruatie dalen de hemoglobinewaarden en neemt de zuurstoftoevoer naar spieren af.

Al deze factoren doen ons serieus nadenken of je tijdens je menstruatie fitheid kunt doen. Voor een vrouw die een actieve levensstijl leidt en het trainingsregime volgt, kan fitness tijdens de menstruatie een serieuze uitdaging zijn. Op scholen ten tijde van de menstruatie zijn meisjes vrijgesteld van lichamelijke opvoeding. Echter, bij het beantwoorden van de vraag of het nodig is om de gymzaal tijdens de menstruatie te annuleren, zijn de meningen van experts verdeeld.

Adviezen over fitness

Artsen geloven dat het niet wordt aanbevolen om naar de sportschool te gaan tijdens de menstruatie. Verhoogde lichaamsbeweging kan de menstruatie eerst in de eileiders en vervolgens in de buikholte veroorzaken, wat de ontwikkeling van endometriose kan veroorzaken, wat erg moeilijk te behandelen is. Intensieve oefeningen kunnen ook het bloedverlies verhogen. Het hemoglobineniveau zal nog verder dalen, wat kan leiden tot mogelijk bewustzijnsverlies en als gevolg letsel.

Dus tijdens de menstruatie wordt het niet aanbevolen om het lichaam te overladen met harde training. Het is beter om af te zien van fietsen en oefeningen met een druk op de pers. Daarnaast raden artsen aan om bloed te controleren op stolling. Met een laag niveau van deze indicator, is het gecontra-indiceerd om te sporten op kritieke dagen.

Een andere mening is dat je met beperkte belasting sporten kunt beoefenen (niet meer dan 20-30 minuten per dag). Als een meisje een actieve levensstijl heeft, maar op kritieke dagen voelt ze zich niet goed, moet je de sport niet volledig verlaten. Je kunt zwaargewichttraining gewoon vervangen door rustiger yogalessen of een matige cardiotraining.

Tijdens de menstruatie worden de volgende soorten belastingen aanbevolen:

  • Joggen en wandelen. Je moet niet proberen om records in te stellen voor snelheid en uithoudingsvermogen. Het is beter om te proberen om een ​​gematigd tempo te handhaven, een stap te gaan naar de eerste symptomen van overwerk.
  • Zwembad Zwemmen is erg nuttig omdat het helpt bij buikkrampen en pijn in de onderrug. Het is wenselijk dat het water een aangename temperatuur had. Het wordt niet aanbevolen om de sauna na het zwembad te bezoeken, omdat de hoge temperatuur het bloedverlies verhoogt. Zwemmen tijdens de menstruatie in open water is ten strengste verboden. Op kritieke dagen is het risico om een ​​infectie op te lopen erg groot.
  • Cardio laden. Training gericht op het verbeteren van het werk van het cardiorespiratoire systeem draagt ​​bij tot de expansie van bloedvaten en een verbeterde bloedtoevoer, wat leidt tot minder pijn en een opgeblazen gevoel verlicht.
  • Stretching en Pilates. Rekoefeningen zijn ook gericht op het verbeteren van de bloedcirculatie. De training wordt in een rustig tempo uitgevoerd, verhoogt de spierspanning en zorgt voor een verjongend effect.

Als u besluit de fitness niet te onderbreken op het moment van de menstruatie, forceer uzelf dan niet. Alles zou een plezier moeten zijn. Gedurende een paar dagen zonder training verzwakt de spiertonus niet en kunt u veilig terugkeren naar uw gebruikelijke belasting zodra uw welzijn verbetert.

De derde mening zegt dat het tijdens de menstruatie nuttig is om te sporten. Sommige meisjes zijn verrast om van een gynaecoloog te vernemen dat het mogelijk en zelfs noodzakelijk is om tijdens je menstruatie naar de sportschool te gaan. Desalniettemin zijn veel deskundigen unaniem van mening dat matige lichaamsbeweging op kritieke dagen een positief effect heeft op het vrouwelijk lichaam. Een van de hoofdoorzaken van pijn in de onderbuik is de bloedstasis in het bekkengebied.

Voor een kantoormedewerker met een zittend beroep is fitness een reddingslijn in een zee van potentiële problemen die zich in de loop van de tijd kunnen voordoen.

Concluderend kunnen we zeggen dat er geen categorisch verbod op lichamelijke activiteit tijdens de menstruatie is. Er zijn alleen aanbevelingen. Uiteindelijk trainen professionele atleten en nemen deel aan wedstrijden en op kritieke dagen. Het is mogelijk om tijdens de menstruatie fit te blijven, omdat regelmatige lichaamsbeweging de sleutel is tot welzijn en uitstekende fysieke fitheid! Het enige dat u hoeft te doen, is naar uw lichaam luisteren en een individueel type training kiezen dat met een specialist is overeengekomen.

Fitness tijdens de menstruatie - alles wat je wilde weten over het "rode thema"

De auteur: Ivan Ustinov

Groeten aan jullie meisjes en vrouwen! Dit artikel is exclusief voor jou. Hoewel de jongens deze informatie misschien goed gebruiken voor hun tweede helft. Vandaag zullen we proberen een scrupuleus onderwerp te bespreken dat alle meisjes zorgen maakt die besluiten om in te gaan voor fitness of een andere sport.

Veel meisjes met een actieve levensstijl zijn geïnteresseerd in de reden waarom je tijdens de menstruatie niet kunt fitnessen en of je op deze dagen fysieke inspanningen wilt vermijden. Er zijn veel meningen over dit onderwerp, maar je wilt nauwelijks vertrouwen op geruchten in zo'n ernstige zaak.

Ik heb geprobeerd je betrouwbare informatie over sporten voor te bereiden in de 'rode dagen van de kalender'.

Psychologie en wetenschappelijk onderzoek

Ik herinner me dat ik naar een film keek en daar probeerde een meisje een ander te vertellen dat ze "deze" dagen was begonnen. En aangezien er een man was, gebruikte ze figuratieve uitdrukkingen. Dat zij niet alleen daar uitviel en het "Rode leger vordert" en "verwanten van KRASNODAR" in het algemeen een complete "rzhach" is. Nou, ik woon in Krasnodar voor het 2e jaar, maar er kwamen geen familieleden bij mij))).

Nou, als ik geen grapjes maak, dan denk ik dat het geen zin heeft om in deze periode over psychische problemen te praten. Meisjes en daarom kennen en voelen ze zichzelf elke maand. Precies zoals mannen het voelen. Vaak is het karakter van een meisje in deze periode te omschrijven als: "vertoorn me niet. "," Ik zal shch in een voorhoofd geven ", enz.

Als getrouwde man bevestig ik volledig de waarheid van deze verklaring. Maar mijn vrouw is nog steeds gouden - ze beperkt zichzelf enorm en niet alleen in deze ongelukkige periode. Het is moeilijker voor andere meisjes om zich goed te gedragen vanwege de eigenaardigheden van hun psyche, dus het verschil zit alleen in het vermogen om het negatieve op dit moment te beheersen. Maar de negatieve psychologische impact is bijna 100% van de eerlijke seks. Dit is ja.

Volgens recente wetenschappelijke studies bleek dat toxines zich vóór de menstruatiecyclus in het vrouwelijke lichaam verzamelen. Dit feit leidt tot verhoogde prikkelbaarheid, betraandheid, schadelijkheid van de vrouwelijke psyche. Dit is de manifestatie van het PMS (premenstrueel syndroom).

PMS faalt ook in de eierstokken:

  • de hormonale balans van het lichaam is verstoord;
  • de werking van het centrale zenuwstelsel (centraal zenuwstelsel);
  • het werk van de endocriene klieren.

Volgens een andere wetenschappelijke studie uitgevoerd door een wetenschapper van de Universiteit van Californië (het experiment werd uitgevoerd in Los Angeles), kwamen er nog meer interessante feiten aan het licht. Dit experiment is geassocieerd met "progesteron" en "da" (premenstruele dysfore stoornis). Kortom hierover:

Progesteron is een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd door de vrouwelijke eierstokken. Je kunt er veel over vertellen, maar misschien is de belangrijkste functie ervan om je te helpen voet aan de grond te krijgen in de binnenste laag van de baarmoeder van een bevruchte eicel. Progesteron helpt ook om de foetus te verdragen. Het wordt ook wel het hormoon zwangerschap genoemd.

Wat betreft de DA, het gebeurt ongeveer een week voor de menstruatie, wanneer het gehalte aan progesteron bij vrouwen op zijn hoogtepunt is.

Wel, nu, in feite - de essentie van het experiment. Ze namen 12 vrouwen die duidelijk symptomen van PDE vertoonden, en 12 vrouwen die ze niet hadden. Ze namen tests om te kijken naar de concentratie van verschillende hormonen in het bloed. Het bleek dat deze concentratie voor iedereen bijna hetzelfde was. Iets anders.

Maar de analyse van hersenactiviteit is zeer opmerkelijk. De vrouwen die symptomen van PDE hadden - het cerebellum was in verhoogde staat van activiteit.

Zoals dierstudies later hebben aangetoond, is progesteron in staat om de receptoren in het cerebellum zelf te veranderen, en deze receptoren vormen de verbindingen in het vrouwelijke brein die verantwoordelijk zijn voor de psyche en het gedrag.

Het blijkt dat sommige dames gevoelig zijn voor progesteron, anderen niet erg. Kortom, dit alles is moeilijk. Ik heb je dit louter ter informatie gegeven. Ik weet zeker dat we in de toekomst meer dan eens verrast zullen worden door allerlei ontdekkingen in dit "rode gebied" en niet alleen.

Fysiologische kenmerken van de "rode periode"

Tijdens deze periode is er een verhoogde hunkering naar voedsel bij vrouwen. En al dit feit verstoort de meisjes enorm, vooral degenen die pijnlijk lijden aan een toename van hun gewicht. Eén ding is gesuperponeerd op de andere en het is onwaarschijnlijk dat iemand het hele bereik van die oorzaken en factoren die leiden tot de transformatie van een vreedzame vrouw in een 'militante Amazone' volledig kan begrijpen.

Sommige meisjes noemen de maandelijkse "miniatuurbevalling". En dit is eigenlijk een goede benaming, omdat in werkelijkheid de baarmoeder zich bevrijdt van een eicel die niet is bevrucht.

De menstruatiecyclus van een vrouw is een normaal fysiologisch proces, geen ziekte. Maar je kunt niet ontkennen dat veel meisjes deze periode heel pijnlijk doorstaan ​​en zelfs niet zeker weten of het de moeite waard is om van de bank af te komen, het is niet alsof je naar de sportschool gaat. Oorzaken van twijfel zijn ook:

  1. De ophoping van vocht in de weefsels door de actieve productie van progesteron in het lichaam. Hierdoor merken meisjes een gewichtstoename tijdens de menstruatie met 1-2 kg. Verhoogde vochtinhoud heeft een negatieve invloed op de spieren, waardoor ze zwakker worden. Het vermindert fysieke kracht en activiteit. Daarom vinden vrouwen het in de eerste dagen van de cyclus moeilijk om te gaan met vermogensbelastingen.
  2. Lage oestrogeenspiegels veroorzaken zwakte en lethargie en bij sommige mensen kan het bewustzijn verminderen.
  3. Vanwege het bloedverlies van een vrouw neemt het niveau van hemoglobine af, waardoor er minder zuurstof in het weefsel komt.

Maar de meeste artsen raden nog steeds aan niet op te geven fysieke activiteit, en alleen richten op hun eigen gevoelens en welzijn tijdens de menstruatie.

De subtiliteiten van het trainingsproces

Deze tips moeten in de eerste plaats worden overwogen, omdat ze erg belangrijk zijn. Maar eerst is het vermelden waard het belangrijkste kernfeit:

Extreme belastingen zetten immuniteit neer, en tijdens kritieke dagen is de immuniteit van het vrouwelijk lichaam al bijna 50% verzwakt. Daarom, op kritieke dagen, onthoud je van kritieke belastingen.

  1. Met een normale gezondheidstoestand en de afwezigheid van gynaecologische problemen, is het mogelijk om training volgens het plan uit te voeren en buikspieroefeningen te vermijden. Zulke oefeningen belasten de spieren van de buikholte en veroorzaken de afgifte van bloed, wat MEER TOT DE ENDOMETRIOSE KAN LEIDEN (wanneer de cellen van de binnenste laag van de baarmoederwand boven zijn grenzen beginnen te groeien).
  2. Met het geringste gevoel van zwakte en krachtverlies, moet u de intensiteit van de training verminderen of de tijd ervan verkorten.
  3. Sport is gecontraïndiceerd bij gynaecologische aandoeningen zoals vleesbomen of endometriose.
  4. Gebruik tampons als een middel voor hygiëne, dus je zult je niet ongemakkelijk voelen en je zorgen maken over het bewijs van je specifieke toestand.
  5. Vóór de training moeten cafeïnehoudende dranken worden weggegooid, omdat ze pijnlijke krampen veroorzaken.
  6. Drink veel water om overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen. Beperk hierbij de zoutinname om overmatige zwelling te voorkomen.
  7. Weigeren om te trainen met ernstige pijn. Hier leidt fanatisme niet tot iets goeds.
  8. Ja, en vergeet speciale kleding niet. Als je het leuk vindt om strak in de sportschool te dragen, is het beter om het in deze periode te laten staan. Trek een losse broek aan met een ruim t-shirt. Het is wenselijk om de kleur donkerder te kiezen (en dan weet je het nooit.)

Met professionele sporten (als je plotseling een van deze vrouwen bent) en frequente wedstrijden, kun je tijdens de menstruatie een trainingssessie houden en de effectiviteit ervan evalueren. Zodat u weet wat uw winkansen zijn, als u op kritieke dagen moet concurreren.

Als het resultaat niet bij u past, kunt u de gynaecoloog raadplegen ten koste van geneesmiddelen die het begin van de cyclus uitstellen. Maar zoals de praktijk bevestigt, heeft een zeer groot aantal atleten ongelooflijke hoogten bereikt, ook tijdens de Olympische Spelen, tijdens de menstruatie.

Het is wetenschappelijk bewezen door wetenschappers van de Universiteit van Vancouver dat het mogelijk en zelfs noodzakelijk is om te sporten. De voordelen hiervan zijn als volgt:

  • doffe pijn;
  • de duur van kritieke dagen wordt verminderd;
  • pijnlijke gevoeligheid van de borst vermindert;
  • verminderde neiging tot een opgeblazen gevoel;
  • prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en tranen zijn verminderd. En voor mannen (en ook voor jou) is het gewoon een magische bonus.

Deze positieve effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan de versnelling van het metabolisme en de stimulatie van de bloedcirculatie.

Veel vrouwen zeggen dat ze tijdens hun menstruatie een onweerstaanbare drang naar chocolade hebben, en fitness kan dit perfect vervangen. Dit is te wijten aan de activering van de productie van "hormonen van geluk" - endorfines tijdens de consumptie van snoep en tijdens lichamelijke activiteit. Studies over dit onderwerp zijn ook uitgevoerd. Ze bevestigden dat sport het verlangen naar snoep vermindert en geeft vrouwen een gevoel van vertrouwen, controle en voldoening.

Ik ontdekte wat meer interessante feiten die vooral interessant zullen zijn voor fitnessmeisjes. Deze feiten zijn gebaseerd op een wetenschappelijk rapport van de Verenigde Staten over het onderwerp van welke voordelen "kritieke dagen" erin houden, juist in termen van training.

Sommigen van u weten misschien al dat er verschillende fasen van de menstruatie zijn. Overweeg ze samen met aanbevelingen voor training:

  1. FOLLICULAIRE FASE - kan 7 tot 30 dagen duren, maar vaak is het 10-15 dagen. Gedurende deze periode worden nieuwe eieren klaargemaakt voor de geboorte van een nieuw leven. Het begin van deze fase wordt meestal beschouwd als de allereerste dag van de menstruatie. Deze periode wordt gekenmerkt door een verhoogd gehalte aan vrouwelijk geslachtshormoon (GHG) oestrogeen en een lage concentratie progesteron. Studies hebben aangetoond dat vrouwen op dit moment veel actiever vet verbranden, dus het is beter om de intensiteit van de training te verminderen.
  2. OVULATIEVE FASE - duurt ongeveer 3 dagen en wordt gekenmerkt door een krachtige afgifte van LH (luteïniserende hormonen), die nodig zijn voor de uiteindelijke vorming van de dominante follikel.
  3. De LUTENFASE wordt ook wel de "gele lichaamsfase" genoemd en duurt ongeveer 13-14 dagen met een fout van een paar dagen. De meest dominante, geselecteerde follikel (graaf van de follikel) begint een speciaal pigment te verzamelen dat het een gele kleur geeft en onder invloed van de meest gecompliceerde processen wordt omgezet in een geel lichaam. De baarmoeder is voorbereid op de inname van een bevruchte eicel (als die er is). In deze periode is er al een krachtige productie van progesteron bij u bekend. Tijdens deze periode verbranden vrouwen het beste glucose, niet vet. Daarom kan de intensiteit van de training worden verhoogd.

Om je hoofd een vollediger beeld te geven van de juiste vrouwelijke workout, rekening houdend met de menstruatiecyclus - bestudeer dit krachtige artikel.

Welke belastingen kunnen niet worden uitgevoerd

En hoewel we de bruikbaarheid van de sport voor het welzijn van vrouwen op kritieke dagen hebben ontdekt, zijn er enkele soorten stress die niet geschikt zijn voor deze tijd. Deze omvatten:

  • Alle buiktrainingen zijn buikspieroefeningen (vooral lager), draaien, ringvormige oefeningen (hoelahoeps).
  • Oefeningen met een belasting op de onderrug.
  • Trainen met de last-squats met een lange halter, opheffende halters, training op simulators.
  • Draaiingen van de behuizing en andere scherpe bewegingen.
  • Springen, optrekken, push-ups.

Toegestane belasting

Als je ongewenste ladingen hebt behandeld, is het tijd om te bepalen wat voor soort sport je tijdens je menstruatie kunt doen.

LOPEN EN SPORTEN LOPEN. Hardlopen wordt als een van de beste richtingen voor deze dagen beschouwd. Probeer geen sprints te regelen, wissel snelle en langzame snelheden af ​​en werk helemaal door. Oefen in een langzaam tempo in de natuur of in de sportschool. In het geval van algemene ongesteldheid, kan deze worden vervangen door snel lopen.

ZWEMMEN. Het helpt bij het wegwerken van pijnlijke krampen en het verlichten van rugpijn. Oefen in een gematigd tempo, je kunt de tijd nemen om te oefenen met aquarobics. Vergeet niet over geschikte middelen van hygiëne, pakkingen in dit geval, om voor de hand liggende redenen, zal niet werken. Let op de temperatuur van het water, het moet warm zijn. Kan ik open water bezoeken? Absoluut niet, omdat tijdens de menstruatie het risico op een infectie of ontsteking van de vrouwelijke organen toeneemt.

CARDIOTRINERING EN EENVOUDIGE GESCHIKTHEID. Helpt bij het wegwerken van opgeblazen gevoel en pijnlijke pijnlijke gevoelens. Dit komt door de expansie van de bloedvaten en het versnellen van de bloedcirculatie.

PILATES, SHAPING, DANSEN. Uitstekend effect op het welzijn en een beter humeur.

Stretching. Dit zijn absoluut alle rekoefeningen. Overigens heeft strekken invloed op het lichaam en vertonen mannen en vrouwen een verjongend effect.

THUIS OPLEIDING. Als je tegenwoordig nog steeds liever thuis zit, besteed je deze tijd dan aan voordelen. In het netwerk veel video's met oefeningen tijdens de menstruatie. Je kunt ook meditatie doen. Het is een uitstekend alternatief voor soap-opera's en een heleboel snoepjes die onder een deken worden gegeten.

Sommige oefeningen

Speciaal geselecteerde volgende oefeningen helpen niet alleen om tijdens de menstruatie overgewicht te krijgen, maar ook om hun manifestaties te vergemakkelijken. Opwarmen en stretchen voor de training.

  1. Ga op je buik liggen met gesloten benen, naar beneden gericht. Bij de uitademing til je de romp op tot het bekken en laat je zijn handpalmen op de grond rusten. Houd je billen strak. Houd 30 seconden vast en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
  2. Ga op je knieën zitten, kruist je voeten, plaats je billen er bovenop. Probeer het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen tussen je knieën en voeten. Terwijl je uitademt, buig je naar voren, raak je de vloer aan met je voorhoofd en strek je je armen langs het lichaam. Haal een paar keer diep adem en ga terug naar het begin.
  3. Kniel en laat je ellebogen rusten op de grond. Houd uw rug parallel aan de vloer. Buig vervolgens in de onderrug en til het bekken naar boven en het hoofd naar beneden. Uitstekend ontspant de buikspieren en verlicht pijnlijke momenten. Houd deze positie vast tot de pijn zakt en ga dan een paar minuten in een comfortabele houding liggen.
  4. Ga naast de muur liggen, til benen loodrecht op het lichaam op en rust op hun muur. Haal diep adem en adem uit.
  5. Ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam, buig je benen op de knieën. Adem diep in door de buik in te trekken, adem dan uit en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je kunt het bekken iets optillen tijdens het inhaleren. Herhaal 5 keer.

Om al dan niet een sport te zijn tijdens de menstruatie, moet elke vrouw voor zichzelf beslissen. Je moet jezelf niet breken en iets met geweld doen, want fysieke activiteit moet vreugde brengen. Maar als je je goed voelt, zorg dan dat je traint, zodat je jezelf niet langer verwijt dat je een chocoladereep hebt gegeten, wat deze dagen zo wenselijk is, wat ook een pluspunt is.

Hierover, beste dames - alles. Als dit artikel nuttig voor u was - deel het op sociaal gebied. netwerken, ik zal u dankbaar zijn. Tot ziens!

P.S. Abonneer u op een blog-update om niets te missen! Als u sportartikelen, sportvoeding of supplementen wilt kopen, kunt u deze speciale pagina gebruiken!